Cross-training 80-жылдары Greg Glassman ойлап тапты. Бұл идея тек салауатты өмір салтының әуесқойларына ғана емес, тіпті әскери және полиция құрылымдарына да шағымданды. Мұндай танымалдылықтың себебі неде? Әрине, ең алдымен, жоғары тиімділік. Жақсы салынған кешен қысқа уақыт ішінде керемет нәтиже береді. Бұл жағдайда арнайы тренажерлерді қолдануға болады, және сіз тек дене салмағын пайдалана аласыз. Осындай икемділік арқасында кез-келген адам өз үйінде оқытудан өтуге мүмкіндіктері бар.
Маңызды! Олардың ерекшелігі, барлық жаттығулар өз мүмкіндіктері мен іс жүзінде қадамдар арасында үзіліссіз жылдам қарқынмен орындалады. Сіз тыныс алу үшін, суды ішіп, қайтадан шайқасуға жарты минут демалып аласыз.
Көптеген пікірлерге сүйенсек, бұл әсер шынымен керемет. Үй қиылысындағы сабақ күніне 30-дан 60 минутқа дейін (аптасына 3-6 рет) және тек 1 апталық қарқынды жаттығудан кейін шыдамдылықтың, бұлшықеттердің қаншалықты күшейтетінін және әрине, артық майдың жоғалып кететінін байқайсыз. Дегенмен, жаттығудан кейін салмақ салмағын көтерместен бұрын бір маңызды нюанды есте сақтаңыз.
Бұлшықет тінінің салмағы майлы қабаттарға қарағанда әлдеқайда көп. Сондықтан масштабта болғаннан кейін, мәннің төмендеуін көре алмайсыз. Айнадан жақсы қарау керек, одан алынған мәліметтер әлдеқайда дәлірек болады. Денеңізді қалай өзгерткенін жақсы түсіну үшін әр апта сайын фотоыңызды әр түрлі бұрыштардан толығымен өсіруге өзіңізді қабылдаңыз. Сонда сіздің күш-жігеріңіз бекер емес екенін түсінуге болады.
Crossfit: оқыту
Егер сіз залға баруды жоспарласаңыз, жаттықтырушы Сізге бәрін үйретеді және жаттығудың осы түрінің барлық қырларын түсіндіреді. Егер сіздің жоспарларыңыз үйден шықпаса, онда біліміңізді толтырыңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған кроссфит өздерін тым көп ұстауға бейім екендігімен қиындайды. Барлық жаттығулар өте тез, мүмкіндіктері шектеулі және дерлік қатынастар арасында тыныштықсыз жүзеге асырылады. Демек, кем дегенде, бірнеше рет залға бару керек, немесе сізге тиісті нұсқа болып табылатын тренинг-бейнені таба аласыз.
Соққылауға арналған жабдықтар
Шындығында, сізді бастау үшін ештеңе қажет емес! Біраз бос кеңістік және бұл бәрі. Сондықтан, бұл жағдайда «менде спорттық киім жоқ», «гангстерге ақша жоқ» және т.б. автоматты түрде жойылады. Әсіресе сіздің дене дайындығыңыз әлі де жақсы болмаса - сізге қосымша асқынулар қажет емес. Бірақ кейінірек, сіз жаңа деңгейге өтуге немесе әртүрлі болғыңыз келсе, бар, дөңгелек, әр түрлі салмақ және т.б. сатып алу туралы ойлауға болады.
Оған қатысу үшін көңілді болдым, кейбір музыка қойдым. Тек крестофит үшін музыка динамикалық, ынталандырушы және ынталандырушы болуы керек екенін есте сақтаңыз. Сіз тіпті жаттығуларға дайын компиляцияларды таба аласыз, бұл әнді ритмге сәйкестендіреді және тегіс ілгерілеуі бар бір трекке біріктіріледі. Бұл өте ыңғайлы! Шын мәнінде, жаттығуыңызды музыкаға реттеп, оны сағатқа қарамай орындауға болады, сол кезде тректің белгілі бір бөлігін аяқтағаннан кейін келесі жаттығуды орындаңыз.
Әйелдер үшін кроссфит
Кроссфитке арналған киім. Қозғалысқа кедергі келтірмейтін және ыңғайлы сезінетін ыңғайлы спорттық киімге арналған. Ауа температурасы үшін тек түзету болуы мүмкін. Сіз өте тез және күшті жылжу керек екенін ескере отырып, тренажер сияқты осындай жылы киімдерді кигізбеңіз. Шорт және футболка - ең жақсы.
Кроссфитке арналған аяқ киім. Егер сыныптар залда болса, сіз жеңіл кроссовкалармен жақсы боласыз. Табаны еденге жақсы жабысып, сырғуды болдырмау үшін резеңке керек. Кейбір жаттығуларда, аяқ киім тайғақ болса, аяғын итеру қаупі бар.
Crossfit: зиян
Ең бастысы - барлық шараларды білу. Импульсті және жалпы жағдайды қадағалаңыз. Өзіңізді тыңдаңыз! Жалқаулық пен фанатизм арасындағы жақсы сызықты табу қажет. Бір жағынан, сен өзіңді кешіре біле алмайсың және уақытынан бұрын дем бола алмайсың, әйтпесе нәтиже болмайды. Екінші жағынан, сіз өзіңізді алаусыз сезінесіз. Бөлменің жақсы желдетілгеніне және таза ауаның көп болғанына көз жеткізіңіз. Сізге суға мұқтаж болады, оны кішігірім иіс пен кішкене ғана ішіңіз.
Ашық асқазанға жасамаңыз, жаттығуға арналған қуат керек, сондықтан жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын нәрсе ішіңіз.
Crossfit: тамақ
Сіздің денеңіз көп мөлшерде энергия жұмсайды, бұл табиғи түрде толтыруды қажет етеді. Жақсы тағамға ауысуға тура келеді, бұл жақсы өнімдерді, түрлі жартылай фабрикаттарды және басқа да дәмді, бірақ зиянды ыдыстарды қабылдамайды. Сіздің мәзіріңізде күрделі көмірсулар (қарақұмық, сұлы, күріш) және белоктың шығу тегі аз өнімдері (тауықтың төс еті, бұзау, сиыр, балық, жұмыртқа және т.б.) болуы тиіс. Ал көміртегі тағамдарын таңертең және кешке ақуызға сүйену керек. Дене қуат көзі болғандықтан, жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын тегіс жеуге болмайды. Тренингтен кейін екі сағат бойы ештеңе жеуге болмайды, бірақ аштық сезімін қанағаттандыруға тырысыңыз, сіз майсыз сүзбе және йогурт деп атауға болады.
Сусындарды ұмытпаңыз! Қарқынды жаттығулар сусыздануды болдырмау үшін толтырылуы керек сұйықтықтың үлкен жоғалуына ықпал етеді. Газсыздандырылмаған суға, шайға, жаңа піскен жемістерге үлкен пайда әкеледі.
Crossfit: жаттығулар
Кез-келген жаттығу міндетті түрде бұлшық еттерді жылыту және жарақаттанудан құтылу үшін жақсы жаттығудан бастау керек. Жылыту кезінде дененің температурасын жоғарылату сонымен бірге жүректің жиілігін жоғарылату үшін бірлескен мобильділік пен лиганың серпімділігін жақсартады, демек сіздің бүкіл денеңіздің алдағы ауыр жүктемелерге дайындайды.
Салмақты жоғалту үшін кросс-интенсивті жаттығу алдында жылу екі типте болуы мүмкін: жалпы және арнайы.
Жалпы жылыту қарапайым жүрек жаттығуларынан тұрады (спектакльде немесе жолда жүгіру, арқанмен секіру, жылдам серуендеу және т.б.) және бірлескен даму жаттығулары (әр түрлі беткейлер, бұрыштар және т.б.).
Арнайы қызу бұлшықет топтарын жылытуға бағытталған, олар кейін барлық жаттығулардан өтеді. Мысалға, сіздің жоспарыңызда олар үшін дайындауға арналған сквоштарды көруге болады, жеңіл салмақпен (шамамен 25-30% негізгі тәсілдерде пайдалануға жоспарланған) скотчиктерді бір тәсілмен жасаңыз.
Жалпы, жылыту шамамен 7-10 минутты алады, содан кейін сіз кросс-жауынгердің негізгі қызметіне кіре аласыз.
Крест тәрізді жаттығулар шартты түрде жүктеме бойынша 3 түрге бөлінеді: кардио, гимнастика және ауыр атлетика.
Кроссфит жаттығулар кешені - кардио
Сіздің жаттығуларыңызға қосуға болатын бірнеше кардио жаттығуларын қарастырыңыз, олар сіздің төзімділікті едәуір арттыруға, сондай-ақ жүрек-қан тамырлар жүйесін нығайтуға көмектеседі:
- Өткізетін арқанмен секіру . Сіз әуедегі арқанның бір айналымымен секіруден бастай аласыз және өзіңізді сенімді сезсеңіз, екі айналымға дейін көтеріле аласыз. Жаттығу кезінде артқы жағын жалпақ етіп, жамбас ені бойынша аяқтарын сақтап көріңіз. Сізге ептілік пен жақсы үйлесімділік қажет.
- Шаңғымен жүгіру . Белгілі бір нүктеде жүгірудің бағытында күрт өзгеруімен ең қысқа қашықтыққа жүгіру. Яғни. Сіздің міндетіңіз - екі нүктені анықтау және белгілі бір уақыт ішінде біреуден екіншісіне тоқтаусыз жылдам жүгіру. Сіздің міндетіңіз - ойлану нүктесін айналып өту емес, керісінше қабырғаға немесе қабатқа тиіп, айналдыру және артқа жүгіру. Сізде тайғақ аяқ киіміңіз жоқ екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз жарақат алсаңыз болады.
- Жаяу серпіліс . Басқаша айтқанда, аяқтар мен қолдарға сүйеніп, біраз уақытқа жүру керек.
- Сахнаға секіру . Бекітуге болмайтын беті бар (50-ден 70 см дейін биіктікке) жоғары, жеткілікті дәрежеде объектіні орнатыңыз, оған күшпен секіріңіз - қорап, стенд және т.б. Сіздің тапсырмаыңыз бірнеше минутқа секіріп, секіріп, бастапқы орнына қайтады.
Gymnastic CrossFit жаттығулары
- Субики . Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтар бір-біріне параллель немесе біршама сыртқа шығып, артыңызды тік ұстаңыз. Кішкене жамбасқа қолыңызды кері тартып алып, қолды созуға көмектесетін теңгерімді ұстап тұрыңыз. Бастапқы күйге оралып, аяқтарын толығымен түзетпеңіз, олар тізекке аздап бүгілуі керек.
- «Bierpi» . Бастапқы позиция - бұл төсеу («лат»). Еденнен басу керек, аяқтарыңыздан секіріп, қолдарыңыздың қасына қойып, скотч орнына алып, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, отырыңыз да, бастапқы орнына секіріңіз.
- Басқалар . Егер олар сізге ауыр берілсе, тізеңізге баса назар аударып, олардың салмағын азайтыңыз. Қолдардың параметрлерін өзгертіңіз - тарды сынап көріңіз (қолдар иығының еніне, алға қарай денелерге басылған) және кең (қолдар иығынан кеңірек, алқалар бөлек таратылады).
Ауыр атлетика жүйесі - ауыр атлетика
Бұл жаттығуларды орындау үшін сізге крест тәрізді заттар, мысалы, гантелдер, салмақ, медициналық доп, штанганы және т.б.
- Өлі соққы . Бастапқы ұстаным - аяқтар иығының ені, артқы жағы түзу, тұтқаны иығының ені, аяғы тізелерге сәл бүгілген. Барлық қозғалыстар езгісіз орындалады. Төмен отырыңыз, жолақты алып, денені түзетіп, тік күйге оралып, бір секунд ұстап, қайтадан отырыңыз.
- Қолғаппен жұмыс істеу . Бұған гимнасттары бар жаттығулар кіреді (қолдарымен ереуілдермен ілініп, ереуілдермен қолдарымен жіберсе және т.б.)
Crossfit - оқыту бағдарламасы
Бұл бағдарлама үш күн бойы жасалады, жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалу керек, бұлшықеттер қалпына келтіріледі.
1-ші күн және 3-күн:
1. Жылыту :
- орынға жүгіру;
- Аяқтарды бастың үстінен қол көтеру арқылы секіруге таралуы;
- жоғары тізе көтеруімен жүгіру;
- алдын-ала қарама-қарсы тікұшақпен жүгіріп өтіп жатты.
Барлық жаттығулар 30 секунд ішінде 3-4 тәсілмен үзіліссіз орындалады, олардың арасындағы үзіліс жоқ. Әрбір келесі тәсіл бұрынғыдан жылдамырақ. Осылайша сіз бұлшық еттерді қыздырып, алдағы жұмысқа дайындайсыз.
Біраз тыныс алыңыз және негізгі жаттығуларға түсіңіз.
2. Негізгі бөлім :
- жаяу жүру - бірнеше кішігірім және өте жылдам қадамдарды қабылдау, төмен қарай иілу, еденге тию, басқа бағытта солай істеу;
- жылдам отыру - 90 градустық бұрыштағы аяғы, қару-жарақ теңгерімді сақтау үшін алға қарай созылады;
- жоғары тізе көтеруімен жүгіру;
- кейінгі секіру биіктігімен скотч;
Бұл төрт жаттығу шамамен 30 секунд ішінде 3 тәсілмен үзіліссіз жүзеге асырылады, оның арасында 30 секундқа үзіліс жасай алады - тыныс алуды қалпына келтіру және судың шырышын алу.
Əрбір əрекет барынша күш-жігермен жəне жылдамдығымен салыстырғанда əрі қарай орындалады.
- Қолға ерекше назар аудара отырып, 4 рет көтеру + (8 «қадам») + биіктіктен секіру;
- «бар» позициясынан (еденге параллель денелі, қолдарыңыз бен саусақтарыңызға баса назар аударыңыз), аяғын мүмкіндігінше қолыңызға жақын орналастырып, секіріңіз, содан кейін бастапқы күйге өтіңіз.
Бұл цикл бір алдыңғы қағидаға ұқсайды - 3 тәсіл.
3-4 минуттан кейін жаттығулардан кейін бұлшық еттерін тартып алыңыз. Бұған дене беткейлерінің аяғы, алға шабуылдары және т.б. болуы мүмкін.
2 күн
Бірінші және үшінші күндерге арналған кроссфит бағдарламасы негізінен күштік жаттығулардан тұрады, ал бір күнде кардионы тағайындау керек.
Бұл жаттығу сізді 20-25 минут алады және жаттығулар арасында үзіліс болмайды.
- Жылыту (басқа күндермен бірдей)
- Негізгі бөлім :
- автобуспен жүру;
- аяғы бар секіруді ауыстыру - қозғалыс қозғалысы сіздердің алдыңызда қасарысқан қарсыласқа секіріп, аяқтарын тез арада тоқтатпай, қолдарымен ілініп, кеудеге қарсы басады;
- спринт - 20 секунд ішінде ең жылдам жүгіріп өту, содан кейін 2-3 секундқа соққы жасап, қайтадан жүгіру;
- сол жақ алға қарай итеріп, секіруде аяқтарын ауыстыру (5 секунд ішінде орнына жүгіруге тырысыңыз), қайтадан жүгіру, жүгіру және т.б .;
- жоғары секірулермен скотч;
- 4 «push-up +» «белдемесі» + биіктікте секіру;
- аяғы иықтың ені бір-бірінен алға жылжып, артқа секіреді;
- жоғары тізе көтерумен көтерілген;
- «бар» позициясынан аяғыңызды қолыңызға жақын етіп секіріңіз + биіктіктен секіріңіз + скват + «тримдердің» орнына секіріңіз.
Бұл тренингтік жүйе бұлшық еттеріңізді күшейтіп қана қоймай, төзімділікті айтарлықтай арттырады.