Фигураны тәртіпке келтіру үшін адам ақуыздың, майдың және көмірсулардың дұрыс мөлшерін - BJU-ды тұтынуы керек. Бүгінгі күні әр түрлі формулалар белгілі құндылықтарды есептеуге мүмкіндік береді. Әйелдер үшін салмақ жоғалту үшін BZH есептеу өте қарапайым, ең бастысы - бар формулаларды білу және дұрыс қолдану. Алынған құндылықтардың арқасында күн сайын өзіңізге оңай мәзір жасай аласыз.
BZHU салмағын жоғалту үшін қалай дұрыс есептеу керек?
Көптеген адамдар майды толық жою керек деп есептейді, бірақ бұл қате, себебі олардың диетада болуы денсаулықты сақтау үшін маңызды.
BJU салмағын жоғалтуға дұрыс қатынасы:
- Майлар - тұтынылатын калориялардың жалпы санынан 20% артық болмауы керек.
- Ақуыздар - диетаның маңызды құрамдас бөлігі және бұл зат 40% -дан аспауы керек.
- Көмірсулар - олардың саны максималды болуы керек және олардың салмақ жоғалту жылдамдығы 40% -дан аспайды.
BJU салмағын жоғалту үшін есептеу үшін, алдымен күнделікті диетаның калория мазмұнын есептеу керек. Бүгінгі күні сіз өзіңіздің құндылықтарыңызды ауыстырып, қарапайым математикалық әрекеттер арқылы қарапайым есептеулерді орындауыңыз қажет бірнеше формулалар бар. Ең жиі кездесетін формулалар:
Әйелдер: 655 + (9,6 кг-нің өз салмағы) + (1,8 х биіктікте см) - (4,7 х жасы).
Ерлер: 66 + (13,7 х өзіңіздің дене салмағыңыз) + (5 х биіктікте) - (6,8 х жасы).
Есептеуден кейін, салмақты сақтау үшін маңызды болып табылатын калориялардың құны алынады. Келесі қадам - нәтижені мотор белсенділігін ескеретін фактормен көбейту:
- белсенді емес өмір салты - 1,2;
- ең аз жүктеме, тренинг екі еседен аспайды - 1,38;
- аптасына үш реттен артық жаттығу - 1,55;
- Залға аптасына бес рет жиі барыңыз немесе сізде қиын жұмыс бар - 1.73.
Осыдан кейін организмнің толық өмір сүруіне арналған диетаның калория мөлшері алынады. Келесі кезең - нәтиже мәні 0,8-ге көбейтілуі керек, ал егер қажет болса, керісінше, массаны жоғарлату керек, ал коэффициент - 1,2.
Bio салмағын жоғалтуға арналған формуланы пайдалану қажет, ол үшін 1 г белок пен көмірсулар 4 ккал және 1 г май - 9 ккал алады. Біз бұрын жазған БЖУ пайызын ескере отырып, есептеу керек:
- ақуыздар = (калория мәні x 0.4) / 4;
- май = (калория мәні x 0,2) / 9;
- көмірсу = (калориялық шамасы x 0,4) / 4.
Биіктігі 178 см, салмағы 62 кг, ал 26 жастағы әйелге мысал келтірейік. Ол аптасына төрт рет спортпен айналысады. Есептеу келесідей болады:
- 655 + (9,6 х 62) + (1,8 х 178) - (4,7 х 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
- 1372 x 1.55 = 2127 ккал.
- 2127 x 0.8 = 1702 ккал.
- Ақуыздар - (1702 х 0,4) / 4 = 170 г, майлар - (1702 х 0,2) / 9 = 38 г, көмірсулар - (1702 х 0,4) / 4 = 170 г.