Көптеген диетологтарға күнделікті калориялардың мөлшерін күнделікті есептеуге кеңес беріледі. Осының арқасында салмағыңызды бақылауға және бақылауға болады. Ұзақ уақыт бойына қажетті мөлшерде калория саналды, әйелдерге шамамен 2100-ден 3000 ккал-ға дейін, ал ерлер үшін 2600-ден 3200 ккал-ға дейін. Бірақ дәлірек сандар үшін сіз арнайы сандағы калорияларды есептеуге көмектесетін арнайы формулаларды пайдалана аласыз:
Гаррис-Бенедикт формуласы
Әйелдер: 655.1 + 9.6 х М + 1.85 х П - 4.68 х Г.
Ерлер: 66.47 + 13.75 x М + 5.0 х П - 6.74 х Г, мұнда:
М - дене салмағы (кг); P - өсім (см); G-жасы (жылдар).
Mifflin-San Jerura формуласы
Әйелдер:
10 х салмағы (кг) + 6,25 х биіктік (см) - 5 х жасы (жыл) - 161
Еркектер:
10 х салмағы (кг) + 6,25 х биіктік (см) - 5 х жасы (жыл) + 5
Екінші нұсқаны таңдаған дұрыс, өйткені ол қазіргі заманғы және көптеген аспектілерді ескеруге көмектеседі.
Салмақ жоғалтуға арналған калория саны
Көптеген әйелдер, қосымша фунттан құтылу үшін, калория мөлшерін 2 немесе одан да көп уақытқа қысқартуға дайын. Бұл дұрыс емес, өйткені дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін минималды мөлшер - 1200 ккал. Салмақты жоғалту үшін калория саны қажет, біртіндеп азайтыңыз. Біріншіден, егер нәтиже болмаса, оны 10% -ға азайтыңыз, содан кейін тағы 10%, ең бастысы ең төменгі деңгейден асып кетпейді.
Кейбір өнімдерге арналған калория кестесі:
Калория саны бойынша диета
Қосымша фунттан құтылуға мүмкіндік беретін шамамен күнделікті мәзір.
- Таңғы ас. Таңертеңгі тағам үшін тамаша таңдау - бұл суда дайындалған ботқасы. Кешенді көмірсулар денені ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Ыдыс-аяқты әртараптандыру үшін сүйікті жемістер мен жидектерді қосуға болады.
- Түскі ас. Бұл тағамның толық және бірінші және екінші тағамдардан тұратындығына көз жеткізіңіз. Пештегі түскі аста ақуыздар мен көмірсулар болуы керек.
- Кешкі ас. Кешке жеңіл, мысалы, көкөніс салатын нәрсе жеуге болады. Егер бұл сіз үшін жеткіліксіз болса, онда кейбір теңіз өнімдерін немесе тауық сүтін қосыңыз.
Мұндай мәзір Сізге салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ қалыпты жұмыс істеу үшін қажетті мөлшерде калория алуға мүмкіндік береді.