Омыртқа шырыштығы - бұл ауыр ауру, және ауыр жағдайға әкелмеу үшін барынша көп уақыт қажет. Осы мақсатта дәрігерлер ауруды жеңуге көмектесе алатын арқадағы дене жаттығуларын жасап шығарды.
Арқа ауруы бойынша жаттығулар: жүктемені өздігінен бақылау
Есіңізде болсын, жаттығулар кезінде сіз тек көмектесе аласыз, сонымен қатар жарақат аласыз. Сондықтан келесі ережелерді мұқият орындаңыз:
- Өйткені, омыртқа дискісі кез-келген бағытта болуы мүмкін, жаттығу кезінде сезіміңізді қадағалаңыз! Егер сіз іштің ауырсынуын және қолайсыздықты сезінбеңіз - жаттығу сізге сәйкес келеді. Егер сіз, керісінше, ауырсынуды сезсеңіз, тізімді пайдалану керек. Егер қолайсыздық жеңіл болса, жаттығу жасауға болады, бірақ баяу және сақтықпен;
- Сіз қарапайым арқа жаттығуларында ғана жұмыс істей бастағанда, торстың бұралуының барлық түрлерін болдырмаңыз;
- сіз секіруден, аяқтарыңызбен және соққылардың барлық нұсқауларымен және артқа күрт әсер етуіңізге тыйым саласыз;
- үйдің артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар мүмкіндігінше жиі қайталануы тиіс - тәулігіне 2-6 рет. Күні бойы бірнеше сағат сайын кем дегенде кіші жаттығулар жасауды жөн көресің;
- кез-келген нысандардағы проблемалық учаскелер өткір әсерге тап болмауы керек;
- тек артқа немесе жүгіруге арналған жаттығуларды орындағанда, ұсынылған қозғалыстарды минималды амплитудасы мен ең аз жүктемемен орындаңыз. Біртіндеп бұл көрсеткіштерді арттыру қажет.
Есіңізде болсын, қаншалықты қиын болмасаң да, бір күні сіз бұл ауруды емдей алмайсыз. Бірақ күнделікті жұмыс пен жаттығулар сіздің артыңызды нығайтады және сізге қалпына келтіру мүмкіндігін береді.
Жұлын қуыстарымен жаттығулар
Төменгі арқа, яғни бел аймағы үшін жаттығулар көп талап етіледі, өйткені көп жағдайда ерін бұл жерде кездеседі. Мұндай ауруларды жеңілдететін кешенді қарастырайық.
Алдымен, арқадағы бұлшықеттерді босаңсуға және созуға арналған жаттығуларды меңгеру керек:
- Тікелей артқы жағынан барлық төртеуді басу - қарапайым және жақсы жаттығулардың бірі. 1-2 минуттан кейін осындай жолмен жүріңіз.
- Үйдің үстіңгі шетін қабырғаның деңгейіне бекітіп, көлбеу тақтаны орнатыңыз. Сіздің иығыңыз енде толық болуы керек. Жоғарғы жағында, тығыз матаның тұтқасын алыңыз - қолдау үшін. Бортта иықтың белбеуін бекітіп, арқа немесе ішіңе жатуға болады. Денені мүмкіндігінше демалуға және 5-тен 20 минутқа дейін созуға болады. Ол ыңғайлы және ауыртпалықсыз болуы керек. Тізің астына жасты қоюға болады.
- Алға қарай созылу. Дененің үстіңгі нүктесі ауырсыну нүктесіне сәйкес келуі үшін төменгі табуреткаға жастықтың ішімен салыңыз. Колониялар мен шынтақ еденге жатады. Рахаттануыңызды арттырыңыз және терең тыныс алыңыз.
- Сол сияқты жаттығуды өзіңіздің жағыңызда орындап, нәжістің немесе бірнеше жастықтың орнына роликті қолданыңыз. Жағымсыз мұқтаждық сезімсіз сезінбестен.
Осындай қарапайым жаттығуларды игеріп, медициналық кешенге баруға болады.
Сауыққан арқа: жаттығулар жиынтығы
Жүйелі жаттығулар арқадағы бұлшықеттер мен линктілерді арттырады және омыртқаны жеңілдетуге, сонымен қатар проблемалы аймақтарға қан ағынын арттыруға мүмкіндік береді.
- Арқаныңда жатып, қолыңызбен қолды ұстаңыз, аяғыңыз тізеге қарай бұраңыз. Иық, иық пен аяққа сүйеніңіз, жамбас көтеріңіз, үстіңгі жағына 3-5 секунд және одан төмен құлыптаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Барлық төртінші орындарда тұрыңыз, оң қолыңызды және сол жақ аяқыңызды көтеріңіз. Жоғарғы позициядан шығыңыз. Содан кейін сол қол мен оң аяғы үшін орындаңыз. Екі жағынан да 10 рет қайталаңыз.
Есіңізде болсын - егер жаттығу кезінде арқа тітіркенуі ауырса, ол жақсы уақытқа дейін кейінге қалдырылуы тиіс.