Қазіргі адамның диетасында тым аз жоғары дәрежелі ақуыз. Бұл иммунитеттің төмендеуіне, аллергияға, гормондық бұзылуларға, жүрек-тамыр жүйесі ауруларына әкеледі. Сонымен қатар белокты еске түсірген затта ешқандай өнімге соқыр тырыспаңыз - пайдалы ақуыз өнімдері бірнеше критерийге сәйкес келуі керек.
Протеин өнімдерін қалай таңдауға болады?
Ақуызға бай тағамдарды таңдағанда екі негізгі талап бар. Бұл ақуызды сіңіру коэффициенті және калория бірлігіне жоғары ақуыз мөлшері.
Егер «ғылыми» болса, ол келесідей болады:
- ақуызға бай өнімнің жоғары химиялық мәні болуы керек - бұл толық аминқышқылдың құрамы туралы (өнімдегі маңызды аминқышқылдардың құрамының қатынасы);
- және жоғары биологиялық құндылық - бұл ақуыздың өнімі өте жақсы бөлініп, барынша сіңірілетінін білдіреді.
Бұл екі қасиет ақуыз тамағы бар көптеген тамақ кестелерінде біріктіріледі. Ең жақсы, ең жоғары коэффициент - 1,0 немесе шамамен мәндер.
Бұл коэффициент (1.0) мынадай өнімдерге сәйкес келеді:
- сүт;
- соя протеині;
- жұмыртқа.
Белсенді тағамдарды таңдаудағы келесі, кем емес критерий ақуыз мен майдың қатынасы болып табылады. Өнім тек ақуыз болмауы мүмкін (егер ол спорттық тамақтану концентрациясы туралы болмаса), ол сондай-ақ диетада аз құпталады. Ең төменгі майлы құраммен ең көп «белок» тағамдары:
- сиыр жүрегі;
- бал;
- асшаяндарды;
- тунца;
- тұмсық;
- қызғылт лосось;
- саури;
- кальмар;
- поллок;
- pollock roe;
- барлық бұршақ;
- бұршақтар;
- соя еті;
- ірімшік аз май.
Мұның бәрі үшін адам ағзасына белоктың 2/3 бөлігі жануар ақуызы, ал 1/3 - көкөніс болуы керек. Мұнда жануардың ақуызы аминқышқылдардың құрамына жақындағаны, адамға «туған» болғаны ғана, сондықтан ол әлдеқайда көп сіңіріледі.
Диетаға арналған протеиннің артықшылықтары
Біз ағзадағы ақуыздың қаншалықты маңызды екендігі туралы және онсыз қалай «адам» денесінің әрбір жасушасы - тіпті балаларды да білетіні туралы айтуға болмайды. Дегенмен, ақуыз салмағының жоғалуына әсер ететінін бәрі білмейді.
Ақуызды диеталар «нәрлі» деп есептеледі және ақуыз тағамдары дәнді және көкөністерге қарағанда көп мөлшерде калория болып есептеледі, бірақ белок көмірсулардың сіңірілу процесін бәсеңдетеді, сондықтан біз қанық сезімімізді әлдеқайда ұзағырақ ұстаймыз. Бұл ескерту үшін аз ішуге мүмкіндік беріледі.
Сонымен қатар, диетадағы ақуыздың физикалық белсенділігімен бірге болуы бұлшықет тінінің белсенді өсуіне ықпал етеді. Ал бұлшық еттер мүлдем ештеңе жасамаса да белсенді түрде калорияны тұтынады. Бұлшықет массасының ұлғаюы метаболизмді бірнеше рет жылдамдатады, бұл майды жинақтаудан құтылу үшін өте пайдалы.
Сондықтан сіз үшін протеин диетасына арналған өнімдерді таңдау:
- майсыз ет;
- балық және теңіз өнімдері;
- сүт, жақсырақ ешкі;
- жұмыртқаның ақтығы;
- ірімшік 5% май құрамына дейін;
- ірімшік 25% май құрамына дейін;
- соя, соя сүті және тофу;
- протеиндік дәнді және бұршақты дақылдар - қарақұмық, ноқат, бұршақ, бұршақ, бұршақ;
- жаңғақтар.
Адамға қанша протеин қажет?
Қандай ақуыз өнімдері салмақ жоғалту кезінде ең қолайлы болып табылады - анықталды. Бірақ дозасы әлі бар. Ақуыздың негізгі көздері күн ішінде ет пен балық болуы тиіс - пластинкалардағы мөлшері саусақтарыңызды ескерместен алақанның өлшеміне тең болуы керек.
Бір күнде бізге 100-120 г жоғары сапалы протеин қажет. Бұл сіз 100 грамм етті толығымен қамтамасыз еткеніңізді білдірмейді. Біріншіден, ет таза ақуыздан тұрмайды. Екіншіден, ақуыз толығымен сіңірілмейді, сондықтан 100 г дозасын алу үшін диета мен етіңізді балық, сүт өнімдері және тіпті өсімдік белоктарымен «енгізу» керек.