Әйелдер фитнесс

Бүгінде әйелдер фитнесі өте танымал. БАҚ арқылы көтерілетін заманауи сұлулық стандарты - жұқа, ақылды қыз, ал көптеген адамдар оған сәйкес келеді. Спортзалда фитнес жасайсыз ба, үйде тәжірибе жасайсыз ба, ең бастысы, сіз кез келген жағдайда сіздің мақсатыңызға - жұқа және әдемі денеге келеді.

Әйелдер үшін фитнес бағдарламасы

Өзіңіз орнатқан мақсаттарға байланысты сіздің бағдарламаңыз басқаша болуы мүмкін. Оқуды бастағанға дейін егжей-тегжейлі жоспарды жасау жақсы. Бұл сізге жартылай өшіруге мүмкіндік бермейді.

Ең алдымен, бастапқы деректеріңізді енгізетін арнайы жазу кітапшасын бастаңыз: биіктік, жас, салмақ, кеуде қуысының көлемі, белдеуі және жамбас. Айнадағы суретті сынап көріңіз және немен күресуге болатындығыңызды ескеріңіз. Есіңізде болсын, өзіңізге нақты емес мақсаттар қоюға болмайды! Сіздің мақсатыңыз қарапайым, айқын және бірнеше қадамдардан тұруы керек, шешу барысында арманыңыздың орындалуына қол жеткізуге болады.

Мысалы, сіз босанғаннан кейін фитнес жасай отырып, асқазаңызды және жамбасыңызды тазартуды ұйғардыңыз. Ең алдымен, дәрігердің физикалық күшсіз өмір сүруді ұсынған уақытын күтіңіз. Тек осыдан кейін, сіздің жаттығулар денсаулыққа зиян келтірмейтін болса, сіз жоспар жасай аласыз және мақсатыңызға қарай аласыз.

Фитнестің көмегі арқасында денесі мінсіз, бірақ барлық жерде сізге дәйектілік пен ең бастысы уақыт қажет. Бір аптада сіз қыздың мүсінін қалпына келтіресіз деп күтпеңіз. Асығыстық, оны бірнеше айға қалдырыңыз. Ұзақ мерзімді жұмыс үшін реттеңіз.

Мәселен, проблемалық аймақтарды шешкен кезде бағдарламаңызды таңдауға болады. Есіңізде болсын, сіз тек қана сіз туралы қамқорлық ететін аймақтарға жүктеуді мүлде дұрыс емес деп санайсыз! Мысалы, сіздің артқа жаттығуларсыз, әдемі баспасөз жасау қиын. Сондықтан жаттығуларды барлық бұлшықет топтарына қосу қажет, бірақ проблемалық аймаққа 2-3 жаттығуды таңдаңыз.

Сізде осы немесе басқа жағдайда қандай жаттығулар қажет екенін түсінуіңіз мүмкін. Фоллз және махи - әдемі аяқтар үшін, скотч - бөкселерге арналған, баспа үшін жаттығулар мен соққыларға арналған - әдемі ішке, қолғаптары бар сабақтарға арналған. Немесе, жаттығу залдарына баратын болсаңыз, тиісті тренажерлар. Жазба кітапшаңызда жаттығу кестесін жасау (аптасына кемінде 3 жаттығу), жаттығу жоспары мен жаттығулар жазу. Жеке фитнес бағдарламаңыз дайын болғаннан кейін бизнеске түсе аласыз. Дене көрсеткішін өлшеу және прогресті бақылап отыру үшін оларды аптасына бір рет ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, жаттығудан кейін шаршамасаңыз, бұл оның көп қолданылмайтынын білдіреді.

Үйдегі фитнес: жаттығулар

Бұлшықеттерді күшейту және калорияны тұтынуды жоғарылату (ол салмақ жоғалтуға көмектесетін) үшін үйде дайындықты жоспарлау үшін, сіз қарапайым сабақ бағдарламаларын пайдалана аласыз:

  1. Жылыту . Басыңызды, қолды, аяқты бұраңыз, барлық буындар арқылы жұмыс істеңіз.
  2. Бұлшықеттерді жылытыңыз . Тренингке бару үшін сіз бұлшық еттерді жылытуыңыз керек. Бұл оларға зиян тигізбейді. Көптеген нұсқалар бар: 10 минуттық жүгіруді орындаңыз немесе орнында жүгіріңіз, өткір жіппен секіріңіз, көңілді әуенге билеңіз.
  3. Қолында жаттығу . Қолыңыздағы гантельдерді алыңыз (мысалы, кішкене бөтелкелер). Қолдарыңызды алдыға қарай тартыңыз, иық пышақтарын 20 рет азайтып, ерітіңіз. 2-3 тәсілдеме жасаңыз.
  4. Аяқтарға жаттығу . Әрбір аяқпен 20 қылышты орындаңыз.
  5. Аяқ және бөкселерде жаттығу . Шабуылдарды орындаңыз, 3 жиынтығы 15-20 рет.
  6. Бөкселерде жаттығу . Скисаны жасаңыз, 3 жиынтығы 15-20 рет.
  7. Баспасөзге арналған жаттығу . Арқаныңда жатыр, аяғы тізеде, басын ұстап тұр. Скрапуляцияны еденнен жұлып тастаңыз, 3 жиынтығы 15-20 рет.
  8. Арқадағы жаттығу. Асқазанға жатқызыңыз, сонымен қатар тікелей қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденден тастаңыз, 3 жиынтығы 15-20 рет.

Ақыр аяғында бұлшықеттерді босаңсыту үшін кейбір жаттығуларды орындау керек және келесі күні зардап шекпеу керек.