Жақында ғана спорттық тамақтануды бастауды шешкен әрбір жаңадан келген спортшы әрқашан оны қалай өсіру керектігі туралы және қанша талап етілетіндігі туралы сұрақ туындайды. Осы мақаладан сіз күніне қанша белок алуға болатындығы туралы барлық сұрақтарыңызға жауап аласыз.
Ақуызды қабылдау
Сарапшылардың пікірінше, спортпен шұғылданбаған әрбір адам дене салмағының бір кг үшін 1 г протеинді (60 кг салмағы - тәулігіне 60 грамм белок) тұтынуы керек. Егер сізде жаттығу бар болса - бір килограммға 1,5 грамм ақуызды қолданыңыз (60 кг салмақ түсетін қыз - күніне 90 грамм ақуыз). Ауыр атлетикадан шыққандар ақуызды әлдеқайда көп болуы керек: дене салмағының 2 кг (салмағы 60 кг - күніне 120 грамм ақуыз).
Осыған сүйене отырып, сіз жаттығулар алдындағы және кейінгі іште қанша ақуызды, сондай-ақ тұтастай күн ішінде қанша ішетінін есептей аласыз.
Протеинді қанша ішуге болады?
Ақуызды қабылдауға және денеге зиян келтірмеу үшін, сіз салмағын білуіңіз керек, сондай-ақ жуық диетаны есептеп, тамақпен қанша протеин бар екенін білуіңіз керек.
Сіз үшін нормативтік саннан (жоғарыда сипатталғандай), азық-түлікпен бірге келетін ақуызды алып тастау керек. Белок, май және көмірсулардың арақатынасын ескеретін калория калькуляторында сіздің әдеттегі диетаңызды толтырып, есептеңіз. Осылайша сіз өзіңіздің саныңызды білетін нақты саныңызды аласыз.
Спорттық тамақтану кезінде 100% протеин жоқ деп саналсын - бұл көрсеткіш 70% -дан 95% -ға дейін. Осылайша, 100 г протеин ұнтағын алып, сіз 70-95 г ақуызды аласыз (сіздің қоспаңыздың қаптамасының құрамын көрсетіңіз).
Бір уақытта ақуызды қанша ішу керектігі туралы сұраққа. Жалпы соманы 4 қабылдауға бөліп, жүйелі түрде оларды күндіз қабылдау керек.