Ақуыздар (белоктар) көмірсулар мен майлармен қатар тамақ құндылығының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұлшықет массасын сақтауға және көбейтуге мүмкіндік беретін оларды пайдалану, сондықтан олардың есептеуі спортшылар үшін өте маңызды және салмақ. Адамға арналған күнделікті ақуыздың жалпы норма шегі өте нашар, сондықтан бұл көрсеткіш ең жақсы есептеледі.
Ақуыздың күнделікті мөлшерін қалай есептеу керек?
Дене түріне, физикалық күшке және көптеген басқа факторларға байланысты ақуызға қойылатын талаптар әдеттегіден көп немесе аз болуы мүмкін. Өзіңіз үшін ең жақсысын есептеудің көптеген тәсілдері бар.
Ақуызды күнделікті білудің ең қарапайым жолы - салмақты белгілі бір арақатынаста көбейту. Тұрақты өмір сүретін адамға әрбір килограмға тәулігіне 1 г протеин, жеңіл дене белсенділігі бар адамдар - 1,5 грамм және спортшылар - 2 грамм қажет деп есептеледі, бірақ бұл ережені қалыпты салмағы бар адамдар ғана қолдануға болады - тым аз немесе тым үлкен емес.
Белсенді қабылдау тәулігіне нормасы
Егер сіздің салмағыңыз қалыпты ма екеніне күмәнданатын болсаңыз, сіздің денеңіздің көмегімен орташа «қалыпты салмақты» есептеуге болады және оған ақуызға тәуліктік қажеттілігін таңдау керек.
Өсуге негізделген қалыпты салмақты анықтауға көмектесетін ең қарапайым Борк формасын алайық:
- Егер сіздің биіктігі 165 см-ден аз болса: 100 биіктіктен шығарыңыз.
- Егер сіздің биіктігі 175 см-ден аз болса: биіктен 105 шығарыңыз.
- Егер сіздің биіктігі 175 см-ден жоғары болса: 110 биіктіктен шығарыңыз.
Осы формулаға сүйене отырып, егер сіз 170 см қыз болсаңыз, Борк үшін қалыпты салмақ 170 - 105 = 65 кг. Алайда, бұл формула сүйек еніне байланысты түзетулерді ұсынады. Бұл индикаторды өлшеу өте оңай. Әдеттегі сантиметрлік таспаны алып, білек шеңберін өлшеңіз - сағат әдетте киіп жүрген жерде.
Нәтижені есіңізде сақтаңыз және сіз қандай дене тиесілі екеніңізді қараңыз:
- Білек шеңбері 16 см-ден аз - сіз астеникасыз (жіңішке, әдетте толысқан адамдарға бейім емес);
- Білек 16-18 см-нің ені - сіз нормостеникесіз (дұрыс емес сүйек ені бар, ол диетаны ұстануға тұрарлық, себебі дұрыс емес тамақтану мәселелері бар);
- Білек қалыңдығы 18,5 см-ден асады - сіз гиперстенценсің (кең, ауыр сүйегі бар адам, және, әдетте, толықтыққа бейімділік).
Борка индексі органның түріне түзетуді талап етеді: нормадан тыс қалыптар саны, асентицы тағы 10% алып, гиперстеник 10% қосады. Осылайша, осы индикаторға байланысты биіктігі 170 см биіктікте әр түрлі салмақтар болуы мүмкін:
- егер ол жұқа білектері бар асеналық болса, онда оның Боркка арналған қалыпты салмағы (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 кг;
- Нормостеник әдеттегі Буз баллын қалдырады: 170 - 105 = 65 кг;
- гиперстеникалық (ауыр сүйекпен) қалыпты салмақты мынадай түрде есептейді: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71,5 кг.
Бұл көрсеткіш күніне адамның мөлшеріне қойылған ақуыздың грамм санына көбейтілуі керек. Спортпен шұғылданбайтын және салауатты өмір салтын жүргізбейтіндер үшін бұл сан дене салмағының бір кг үшін 1-1,2 г белок. Сондықтан күнделікті ақуыз нормасын жеке есептеп шығарамыз.
Спортшының күнделікті ақуызы
Осылайша, Борктің формуласы арқылы алынатын қалыпты массаның мәні (дене тәрізді түріне түзетумен қатар) тиісті коэффициентке көбейтіледі:
- аптасына 1-3 рет жаттығу кезінде - 1 кг үшін 1,6 г протеин;
- аптасына 3-5 рет жаттығу кезінде - 1,8 - 2 кг әрбір белок үшін 1 кг.
Яғни. 170 биіктігі қалыпты спорттық нормадан қызға және 65 кг қалыпты салмаққа (нақты салмаққа тәуелсіз) есептеу үшін 65 * 1.6 = күніне 104 грамм ақуыз бар.