Жүктілік кезінде жаттығу тек қана көңіл көтерудің, баланың аналық өмірін сақтап, жеткізуді жеңілдетудің ғана емес тәсілі болып табылады. Екінші триместрде (15-ші және 24-ші аптаның аралығында), біріншіден айырмашылығы, күтілетін ананың әл-ауқаты жақсарып, балаға зиян келтіру қаупі азаяды. Болашақта бұл көрсеткіштерді бұрынғы көрсеткіштерге жылдам қайтаруға көмектесетін қалыпты физикалық жүктемені алуға болады.
Қандай жаттығулар жүкті болуы мүмкін?
Бірінші триместрден айырмашылығы, дәрігерлер жеңіл жылынуды және тыныс алу жаттығуларын тоқтатуды ұсынғанда, келесі кезеңде жаттығулар қарқынды болуы мүмкін. Жүктіліктің 15-тен 24-аптасына дейінгі мерзімде гормоналды өзгерістердің кенеттен өзгеруіне жол берілмейді, бұл ерте мерзімде бұзылуға алып келеді, сонымен қатар жөтелге және жүрек-қан тамырлар жүйесіне ауыртпалықты арттыратын жөтел айтарлықтай артады. Екінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар кешені осы өзгерістердің ағзасына ықпал ететін жаттығуларды қамтуы тиіс.
Ең дұрысы, жүктілік кезінде жаттығулар кешені бассейндегі жүкті әйелдер үшін сабаққа қатысуды қамтиды. Жүк сіздің дәміңізге қарай таңдалуы мүмкін: аква-йога, жүзу, аква аэробика. Су ортасы омыртқаның қажетсіз шегін алып тастайды және босаңсады, ал баланы суға түсіру кезінде босану кезінде қиындықтарға тап болған оттегінің жетіспеушілігін сезінеді. Алайда, сіз бассейнге кіре алмасаңыз, жүкті әйелдерге арналған йогамен немесе фитболға арналған жаттығулармен айналысуға болады - бұл да қалаған нәтиже береді.
Қандай жаттығулар жүкті болмайды?
Сіз кәсіби спортшы болсаңыз да, жүктілік кезінде жарыстарға қатысуға тыйым салынады, барларда гимнастика, секіру мен жүгірудің барлық түрлері. Сонымен қатар, сіз асқазанға (соққыға дейін доп ойындарына) соққы беретін кез-келген спортпен айналыспайсыз.
Сонымен қатар, екінші триместрде бір орында тұрған немесе артында жататын жаттығуларға тыйым салынады.
Жүкті әйелдер үшін жаттығулар кешені
2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар созылу, кеуде қуысының, іш және жамбас бұлшықеттерін, сондай-ақ тыныс алу жүйелерін күшейтуге арналған түрлі тәсілдерді қамтуы керек.
- Жылыту: басы бұрылады. «Түрікшеде отыр», аяғыңызды қиып, артыңызды түзетіп, бастарын баяу бұраңыз. 10 рет орындаңыз.
- Жылыту: омыртқаның бұралуы. «Түрікшеде отыр», аяғыңызды қиып, артыңызды түзетіп, қолыңызды еденге параллель жағына қарай тартыңыз. Эксалация кезінде денені бүйіріне бұраңыз, ингаляцияда бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығару кезінде басқа жолды бұраңыз. Әр бағытта 5-6 рет қайталаңыз.
- Жүктілік кезіндегі кеудеге жақсы жаттығу (фитболмен). Аяқтарыңыздың астына сығыңыз, аяқтарыңыздың саңылауларын ұстаңыз, қолыңызды доптың айналасына бүктеңіз. Екі қолыңызбен, кеуденің бұлшық еттерін шыңдай отырып, допты басыңыз. 12 рет қайталаңыз.
- Іштің бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар.
Оң жағына қойыңыз, аяғыңыз тізеңізде сәл иіліп, денесіне перпендикуляр алдында қолдарыңызбен жағыңыз. Экзаляция кезінде үстіңгі қолыңыз денеңіздің үстінен жарты шеңберді сипаттайды: оны тегіс қозғалыспымен артқа айналдырыңыз. Қараңызшы, қолды қараңыз (мойнды созыңыз) және түпнұсқаға оралыңыз. Әр жаққа 6-8 рет қайталаңыз. - Соңғы созылу. Аяғыңыздың астына сығылған, аяқтарыңыздың бөкселеріне тиіп тұрып, алдыңызды қолыңызбен тартып алыңыз, маңдайыңызбен маңдайыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды созып, демалуға тырысыңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
Жүкті әйелдер үшін гимнастика осы тізімге кірмейтін жаттығуларды қамтуы мүмкін, бірақ ұқсас және қарапайым. Ең бастысы, сіз олардың орындалуына қуаныштымыз, себебі оң көзқарас босануға дайындықтың негізгі элементі болып табылады.