Егер сіз ешқашан спортпен айналыспасаңыз және ең соңғысы басталатын болса, жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасын таңдауыңыз керек. Негізінде ол бұлшықеттерді, пластмасса мен денені жеңілдетуге көмектесетін негізгі жаттығуларды қамтиды.
Жаңадан бастаушыға арналған кеңестер:
- Бірдей кешенді үнемі орындамаңыз, себебі дене тез үйреніп, жаттығу тиімділігі төмендетіледі.
- Есіңізде болсын, жүк біртіндеп артуы керек. Осындай жолмен тек денені жаттығуға үйрете аласыз.
- Дене тынығып, аптасына 3-4 еседен астам уақыт жұмсамаңыз.
- Оқытудың ұзақтығы шамамен 1,5 сағатты құрайды.
- Әр жаттығуды орындау әдісін ұстану өте маңызды, әйтпесе ауыр жарақат алуы мүмкін. Сонымен қатар, мұндай оқыту ешқандай нәтиже әкелмейді.
- Дұрыс тамақтану принциптерін ұстаныңыз.
Үйде жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
Аэробтық жаттығулардан бастайық, мысалы жүгіру, спортпен айналысу, жүзу және т.б. Бұл кезеңнің ұзақтығы шамамен бір ай.
Бодибилдингтегі жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы 10 минуттан аспайтын ыстықтан басталады. Бұл сізге жүрек соғу жылдамдығын арттыруға, қан айналымын жақсартуға және бүкіл дененің тонусын арттыруға мүмкіндік береді. Әрбір жаттығу 10 қайталанудың 3 жиынында орындалады. Бұл тәсілдің ұзақтығы бір минуттан аспайды.
Жаңадан бастаушыларға арналған Crossfit оқу бағдарламасы
Бұл жұмыс түрінде адамның табиғи қозғалыстарына ұқсас жаттығуларды қолдануға болады.
Мысал бағдарламасы:
1. Жылыту - 10 минут:
- орынға жүгіру - 3 минут;
- push-up - 10 есе;
- squats - 10 есе.
2. Қуат бөлімі - 15 мин.
- төбеде запрыгивание - 10 есе;
- секіру - 30 рет;
- Салмағы бар салмақ саны - 10 есе.
3. Ұшу - 5 мин.
- баяулауы
- созылу;
- тыныс алу жаттығулары.