Арқадағы бұлшықеттер жаттығуларының кешені барлық адамдармен орындалмайды. Көптеген адамдар өздерінің тартымдылығын атап өту үшін қажетті бөліктерді ғана үйретеді: асқазан, бөкселер, иықтар. Дегенмен, артқы жағы міндетті түрде жаттығуды қажет етеді. Бұлшық діңгекті түрінде ұстап тұру әдемі позицияны ұстап қана қоймай, сонымен қатар омыртқалы аурулардың дамуына жол бермеуге мүмкіндік береді, бұл тұрмыс жағдайына байланысты 21-ші ғасырдың басты проблемасы болды. Біз спорттық жаттығулар аясында өздерінің күш-жігерін нығайтқысы келетіндер үшін күресіп, ауырғандарға арналған жаттығулар жиынтығын қарастырамыз.
Науқасқа арналған кешенді жаттығулар
Ауырсыну синдромын жылдам жеңу үшін күнделікті 20-30 минут, ең бастысы - күндізгі уақытта (мысалы, таңертең немесе кешке) тәулік бойы жаттығу керек. Жаттығулар арасындағы кішкене тыныс алу кеңістігін ұмытпаңыз.
Мәселен, артқы жағын күшейтетін жаттығулар жиынтығы:
- Аяғыңыздың үстінде тік аяқтарыңызбен жатып, қолдарыңызды құлақтарыңызға басыңыз. Дененің жоғарғы жартысын көтеріп, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы күйге оралыңыз. 6-7 қайталауды орындаңыз.
- Бүгілген аяқтарыңызбен артыңызда жатып, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Жамбасты баяу көтеріңіз, бөкселерді шиеленістіріңіз, үстіңгі жағында қалыңыз, сосын төмен қарай жүріңіз. Күтпеген қозғалыстар жасамау маңызды. 7-8 рет қайталаңыз.
- Аяғыңызды тік аяғымен ұстап, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Сонымен қатар, оң аяғын көтеріп, қолыңызды көтеріп, 8-10 секунд ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан жаттығуды 6-8 рет орындаңыз.
- Аяғыңыздың үстіне тікелей аяқтарыңызбен, басыңыздың артында қолыңызбен жатып, бір тізеңізді ұстаңыз және кеудеге тартыңыз, содан кейін түзетіңіз және алдыңғы орынға оралыңыз. Екінші аяқты қайталаңыз. Әр аяғы үшін 6-8 өкіл жасаңыз.
- Аяғыңызды тік аяғымен ұстап, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, біреуі түзу, екіншісі бүгілген. Орналасқан жерді 20 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін қайталаңыз, бірақ аяғы, ол иілген, түзетілді және тікелей иілісі болды. Әр позицияда 8 рет қайталаңыз.
- Аяғыңызды тік аяғымен ұстап, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Арқадағы бұлшық еттеріңізді шиеленістіріңіз, иық пен қолыңызды еденге қалдырыңыз және артыңызды жұлып көріңіз. 3-4 рет орындаңыз.
- Арқаныңда жатып, қолдарыңызды шынтақпен бекітіп, көкірекке қойыңыз. Кеуде торы, толық емес көпір жасау, осы позицияда құлыптау, содан кейін түпнұсқаға қайту және демалу. Қозғалыстарды біртіндеп, тыныш ұстаңыз. 7-8 рет қайталаңыз.
Ауыр ауруы бар артқа арналған жаттығулар жиынтығы симптомдардың нашарлауына әкеп соқпау үшін, әсіресе баяу және мұқият орындалуы керек. Егер жаттығулардың біреуі қатты ауырсынса, оны кем дегенде бірінші рет тастаңыз.
Арқадағы дене жаттығуларының жиынтығы
Егер арқа проблемалары сізге таныс болмаса және сіз оларға ешқашан қарсы болмасаңыз, сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтетін жаттығу жаттығуларына қосу уақыты келді. Олардың ішінде келесі параметрлерді тізімдей аласыз:
- көлденең қиылысында;
- кең тұтқышты тартып алу;
- deadlift;
- тік блоктың тірегі;
- бір қолмен гантельдерді тарту;
- көлбеу штангаға;
- көлденең бокста белбеуді тартыңыз.
Бұл жаттығулар кезінде арқадағы бұлшықеттер шиеленісіп, омыртқаны дұрыс күйде ұстайды. Осындай элементтерді өзіңіздің қалыпты жаттығуларыңызға қосқанда, бұлшық еттеріңізді тез арада нығайта аласыз және денсаулығыңыз үшін керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз.