Спорттың көп салмағын жоғалту үшін пайдаланылатын спорт алаңдары бар. Егер сіз қысқа мерзімде жақсы нәтиже алуды қаласаңыз, онда бірқатар маңызды артықшылықтарға ие аралық оқытуды таңдаңыз.
Аралық оқыту - бұл не?
Майлылық қорларымен қоштасып, денелерін әдемі және жарқырап қоюды қалайтындар үшін спорттағы ерекше бағыттар бар. Аралық оқыту - бұл максималды (анаэробтық режим) және минималды (аэробтық режим) жүктемелердің ауыспалы фазаларын қамтитын кешен. Адам төмен жылдамдықпен жұмыс істегенде, энергия алу үшін дене майларды күйдіреді және жоғары қарқындылыққа ауысқанда, көмірсулар қолданылады.
Майларды жағу үшін аралық оқыту
Жоғарыда айтылғандай, бұл тренинг артық салмақты жоғалтуға көмектеседі, бұл бірқатар артықшылықтармен байланысты. Қарқынды және қалыпты жұмыстардың ауысуы себепті метаболикалық процестер жеделдетіліп, бұлшықеттердің жағдайы жақсарып, дененің рельефін жақсартады. Энергия алу үшін орган гликогенді емес, тек май қорларын қолданады. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар сабақтардан кейін де калория шығындарына ықпал етеді. Нәтижелерді алу үшін арнайы схемада жұмыс істеу керек.
- Бірінші айдың ішінде технологияға ерекше назар аудара отырып, қуатпен жаттығулар жасаңыз. Жүрекке жүктеудің екі күні қосылады, біз 20 минуттан басталады. Жақсы дене шынықтырумен 30 секунд пойыз. жоғары қарқынмен және тыныш қарқынмен.
- Екінші айда күш жаттығуларын өзгерту қажет және аптасына төрт рет тәжірибеден өту керек. Бұл схема бойынша жаттығу керек: қарқынды қарқынды жаттығу, жарым минут қарқынды кардио, тыныш қарқынмен үш минуттық жүрек, басқа бұлшықеттер тобына арналған күшті жаттығу минуттары және тағы басқалар.
- Үшінші айда Табата хаттамасын қолдану ұсынылады.
Табата әдісі бойынша аралық оқыту
Tabata протоколындағы жаттығу әсіресе танымал, себебі бұл керемет нәтижелер береді. Бұл дәлелденген 4 минут. бұл сабақтар 45 минутқа теңестіріледі. орташа жылдамдықта жұмыс істейді. Мұндай интервалды жаттығу жаттығу велосипедін пайдалануды қамтиды, бірақ сіз оны жүгіру, спринтинг, шаңғы жарысы және тағы басқалармен алмастыра аласыз. Сабақтар үшін бұлшық еттердің көпшілігін тартатын жаттығуларды таңдаңыз: штанганы, скотч, секіру, бұрылыс, тартымдылық және басқалар. Интервальды оқыту Табата белгілі бір үлгі бойынша өтеді:
- Міндетті жылыту, ол бес минутқа созылады.
- Төрт раунд жоғары қарқынды жаттығулар, ол соңғы 4 минут. Әрбір кезең 20 секундқа созылады. үзілістермен 10 секунд.
- Максималды қарқындылық кезінде импульс рұқсат етілген ең үлкен мәннің 60-85% -ын құрауы керек. Қалған уақыт ішінде құн 40-60% -ға дейін төмендейді.
Тұрақты велосипедпен аралық оқыту
Салмақты жоғалту үрдісінде жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады, егер Сіз әртүрлі режимдерді орната алатын стационарлық велосипедпен жұмыс жасасаңыз. Қарсыласуды өздерінің физикалық белгілерін ескере отырып, жеке таңдауға болады. Режимнің дұрыс таңдалғаны 20 минут өткеннен кейін бұлшықеттерде пайда болатын жеңіл жану сезімін көрсетеді. жылдамдықпен 30 км / сағ. Ауыр кернеу рұқсат етілген кернеудің шегінен асып кетеді. Аралық оқыту әдісі бірнеше ережелерді сақтауды білдіреді:
- Сабақтың ұзақтығы 20-30 минут.
- Бір апта ішінде үш тренинг өткізу қажет.
- 10 минут жұмыс істейтін жаттығуды жасаңыз. жылдамдықпен 20 км / сағ.
- Негізгі режим осы режимде 10 циклді орындауды білдіреді: 30 секунд. педальдарды максималды жылдамдықпен және 20 км / сағ тең жұмыс көлемінде бұраңыз.
- Тыныс алуды қалпына келтіру үшін, 5 минуттық тәжірибе. 10-15 км / сағ.
Аралық жаттығу жүгіру жүгіру жолы
Жүгіру жаттығу негізгі аэробты жаттығу болып саналады, бұл салмақты жоғалтуға, бұлшық еттерін дамытады және дене мен дененің жалпы жағдайын жақсартады. Жылдам нәтиже алғысы келетіндер үшін мінсіз шешім - жүгіру жолы бойынша аралық жаттығу. Ең алдымен, сіздің максимум импульсін есептеп, 220 жастан асып кетіңіз. Сіз импульстік мәнде максимум 65-85% жаттығуыңыз керек.
Нәтижені алу үшін тренермен немесе дәрігермен бірге жеке және жақсы таңдауға арналған жалпы ұзақтық пен ең жоғары жылдамдық қажет. Төменде жүгіртпе жүгіру жолы бойынша интервалдың оқу құралы, мысалы, ION жеке жүктеме бағалауы болып табылады. Кернеу деңгейін анықтау үшін 10 баллдық шкала пайдаланылады, мұнда 0 - тыныштық, ал 10 - ең жоғары.
Баспасөзде интервалды оқыту
Ұсынылған бағытты артық майланбаған әдемі рельефті тегіс асқазанға айналдырғысы келетін адамдар таңдаңыз. Аралас жаттығулар салмақ жоғалту үшін аптасына екі рет жаңадан бастау керек, содан кейін тағы бір сабақ қосу керек. Денені жылыту үшін, мысалы, беткейлерді пайдаланып, орнына жүгіріп, аяқты айналдырып, т.с.с. Сабақты келесі түрде жасау ұсынылады:
- Мықты жаттығулар, мысалы, жоғарғы баспасөзде бұралу;
- Кардиохирургиялық жаттығу - басқа жерде жұмыс істейді;
- кардиохирургиялық жаттығу - аяғын жоғары көтеру арқылы секіру;
- Күшті жаттығу - төменгі баспасөзде бұралу;
- жүрек деммен жұту - баса назар аударудан секіру;
- жүрек жаттығулары - аяғы бар аяқтар;
- қуатты пайдалану - көлбеу бұралу;
- кардиохирургиялық жаттығулар - бүйірлік секірулер;
- кардиохирургиялық жаттығулар - аяқтың айнымалы өзгеруімен секіреді.
Аралық оқыту - зиян
Себебі бұл бағытта спортпен айналысатын ауыр жүктеме жүктелетіндіктен, қолданыстағы қарсы көрсеткіштерді ескеру қажет. Жүрек-тамыр жүйесі мен әртүрлі созылмалы аурулармен ауыратын адамдармен қарым-қатынас жасай алмайсыз. Спортпен айналысатын аралық жаттығу спортпен шұғылданатын адамдарға қарсы, өйткені ауыр жүктеме олар үшін қауіпті болуы мүмкін. Дұрыс емделмеген емдеу әр түрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін, сондықтан сыныптарды ең жауапты тәсілге жақындата алады.