Жүктің екі түрі бар - аэробты және анаэробты. Біріншісі белсенді фитнес клубтарын белсенді ұсынып, түрлі аэробика түрлерін жарнамалайды, бірақ анаэробты жүктеме туралы көпшілігіміз білмейді. Анаэробтық жүктемелердің қандай екенін және адам ағзасына бергенін қарастырайық.
Анаэробты жаттығу
Терминологияны түсінетін болсаңыз, онда барлығы оңай: «аэробика» оттегі болуын білдіреді, ал «анаэробты» оттегінің жоқтығын білдіреді. Аэробикалық жаттығулар , әдетте, ұзын және бірдей қарқынды орындалады, тым қарқынды емес, бұл органның ауады еркін алуына мүмкіндік береді. Анаэробтық жаттығулар қысқа мерзімді, бірақ жоғары қарқынды жаттығуды ұсынады, оның барысында орган дененің оттегі жетіспеушілігін сезеді. Сонымен бірге, бұлшықеттерде сақталатын энергия белсенді түрде тұтынылады. Анаэробты жүктемелердің негізгі жағдайы олардың ауыр қарқындылығы: ауыр атлетика, кез-келген спринт, секіру, көтерілу, баспалдақпен жүру - жылдам немесе ауыр әрекеттерге қатысады.
Анаэробтық жүктемелердің әрекет ету принципі өте қарапайым, бірақ ол бізді ішкі үдерістерге бұруға мәжбүр етеді. Мәселен, қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде оттегі жоқ, сүт қышқылының жинақталу себебі. Бұл өте көп болған кезде бұлшықеттердің шаршауына әкеледі. Бірте-бірте анаэробты жаттығулар дененің қабілеттілігін жақсартады және сүт қышқылы тез және тезірек босатылады, бұл сізге күшті жаттығу уақытын және сонымен қатар - төзімділік пен беріктігін арттыруға мүмкіндік береді.
Анаэробтық жүктеме басқаларға қарағанда жақсы ма?
Бүгінгі таңда сарапшылар аэробты емес, анаэробты емес, жүктемелердің ағзаға әсерін арттыра түседі деп сенуге бейім. Мұның бәрі оларды қалай қолданатыныңызға байланысты. Дененің анаэробтық мүмкіндіктері көп қырлы:
- протеин диетасымен бұлшықетті күшейту - олардың көбеюі;
- тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесінің жұмыс істеуін жақсарту;
- ағзаның токсиндерге қарсы тұру қабілетін жақсарту;
- токсиндерді жедел жою.
Сеанс кезінде аэробтық жаттығулар бұлшық еттерін қалпына келтіру қажеттілігінен анаэробтығынан гөрі көбірек калорияласа да, анаэробты жаттығулардан кейін тағы 12 сағатта калорий тұтынуы жалғасады. Сонымен қатар, күшейтілген бұлшықеттер олардың өміріне көптеген калорияларды жұмсайды, бұл салмақты әлдеқайда тез және тиімдірек жоғалтуға мүмкіндік береді.
Анаэробты жаттығу
Анаэробтық жүктеме жағдайында жаттығу үшін уақыт аз болады, ал нәтиже толық 40 минуттық жүгірумен салыстырғанда нашар емес. Сарапшылардың пайымдауынша, тәуліктік анаэробты аралық жүктеме 12 минуттан асып кетеді. Алайда, мұндай жүктемелер көбінесе олардың күші мен төзімділігін арттыруға ұмтылатындар арасында танымал болады.
Сіз жаттығуларға қандай жаттығулар енгізілетінін егжей-тегжейлі қарастырайық:
- Үлкен салмақты қолданатын жаттығу - бұл бар, жаттығу машиналары немесе гантели;
- 100% (мысалы, спринт) беруді талап ететін жаттығулар.
Егер сіз интервалды жаттығуды өткізсеңіз, жаттығудың максималды қарқындылығының әрбір минутына бір минуттық тыныштықты сақтау керек екенін ұмытпаңыз. Мысалы, жаттығу велосипедін қолдансаңыз, ол келесідей болуы керек:
- 1,3,5,7,9,11 минут - сіз толық жылдамдықпен ең жылдам қарқынмен педаль;
- 2,4,6,8,10,12 минут - сіз педальды баяу, тыныс алуды реттеп отырасыз.
Сонымен қатар, жүктің әртүрлі түрлерін пайдалана отырып, ең бастысы - режимді сақтауға үйренуге болады.