Оқшауланған жаттығулар

Егер жаттығу залдарында ұзақ уақыттан бері жұмыс істеп жүрген болсаңыз, бұлшық еттеріңіз бұрынғыдан да күшейе түсті, енді сіз оларға нақты шекаралар беріп, денеге бөліп бергіңіз келсе, оқшаулау жаттығулары қажет.

Оқшауланған немесе оқшауланған жаттығулар арнайы тренажерларда орындалады және бұлшықеттердің бір тобы жұмысқа енгізіледі, яғни ол денедегі барлық басқа бұлшықеттерден оқшауланады. Бұл жаттығулар бастаушыларға жарамайды, өйткені бұлшықет массасы жеткіліксіз.

Оқшаулау жаттығулары арнайы бұлшық еттерге жеңілдетіп, түзетуге мүмкіндік береді. Сіз жаттығуларға қосуға болатын бірнеше жаттығуларды қарастырыңыз. Олардың көмегімен сіз қолдың және кеудедің бұлшық еттерін сапалы жұмыс жасайсыз.

Бицепс бойынша оқшауланған жаттығулар

Кез-келген бөлмеде дерлік Скоттың стендісін таба аласыз, онда қолдың бұлшық еттерін қолдануға болатын жаттығулар болады. Тренажердің құрылысы арқасында, иық түйісетін бұлшықеттерге жүктеме алынып тасталады және бицептердің ортасы мен төменгі бөлігі тартылады.

Орындау тәсілі:

1. Орынға отырыңыз, жамбас жағы сәл артқы жағында, стендте стендте тұрып, иығына локте бетіне басылады.
2. Енгізілген шея мойынтіректердің иығындағы ені бойынша алыңыз.
3. Қылқаламсыз тыныштықта, қолыңызды шынтақпен бекітіп, шкафты иекке тастамастан.
4. Үрлеу кезінде жолақты бастапқы орнына қарай төмендетіңіз.
5. Тұрақты отыруға тырысыңыз, басқа бұлшықеттермен көмектеспеңіз.
6. Сызықтың бетіне шынтақ байламаңыз.
7. Ульнар қосылымдарын ауырлатпау үшін, қозғалыстың түбінде қолыңызды толығымен түзетпе.

Іске асыру нұсқалары:

1. Бицептің ішкі басына әсерін арттыру үшін тік жолақты және кең тұтқышты пайдаланыңыз.
2. Сыртқы бицепс басы мен иық бұлшықеттеріне әсерін күшейту үшін қисық сызық пен тарды қолданыңыз.
3. Әрбір бицепспен жеке жұмыс істеу үшін гантельдерді пайдаланыңыз.

Трицепс жаттығуларын оқшаулау

Трицепстерді жасау үшін қолдардың үстіңгі тұрған блокқа өтуі өте қолайлы.

Орындау тәсілі:

1. Тұтқаны сабырмен ұстаңыз, алақандар еденге бұрылады.
2. Эльзы денеге қатты қысып, аздап алға қарай итереді.
3. Тұтқа кеуде үстіңгі жағында болуы керек - жаттығудың басты нүктесі.
4. Шығу кезінде қолдарыңызды бір сәтте ұстап тұрып, қарулануды біртіндеп алып тастаңыз.
5. Төменгі жағында блок жамбасқа жақындай түседі.
6. Осы күйде екінші орынға қойыңыз, ингаляцияда бастапқы күйге оралыңыз.

Кеудеге арналған тығыздағыш жаттығулар

Кез-келген заманауи залда ішкі және төменгі кеуде бұлшықеттерін сапалы түрде өңдей алатын кроссовтерді оңай табуға болады.

Орындау тәсілі:

1. Блоктардың арасында тұрыңыз, тұтқаларды ұстап, сәл алға қарай итеріңіз.
2. Барлық жаттығулар бойынша қолдар дененің бет жағына алақандарда, алақандарда сәл бүгілген.
3. Экраляцияға қол тигенше, қолдарыңызды бір-бірімен ұстаңыз.
4. Енгізген кезде, бастапқы күйге оралыңыз.
5. Барлық қозғалыстар бедерсіз, жоғарғы және төменгі нүктесінде, секундына кідіріссіз орындалады.

Егер жеткілікті массаға ие болсаңыз, негізгі және оқшауланған жаттығулар жаттығу кешеніне баруы керек. Бұл екі түрі де бірін-бірі толықтырып, мінсіз фигураға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, 12-14 қайталауды орындау үшін дұрыс салмақты таңдап алуды ұмытпаңыз, бірақ соңғы 2-3 қайталау үлкен қиындықпен берілді, содан кейін ең жақсы нәтиже аласыз.