Көмірсулар дегеніміз не?

Органикалық тамақтың әр тамағы протеин, май және көмірсулар секілді тамақ өнімдерін қамтиды. Көмірсулардың қандай екенін білу үшін кез-келген витамин мен микроэлементтің сіңу қабілеті оларға тәуелді болады, сондай-ақ денені энергиямен қамтамасыз етеді.

Көмірсулар - бұл не?

Көмірсулар адамның денесінің және жануарлардың барлық ұлпаларының бір бөлігі болып табылатын қарапайым және күрделі қант санатын атайды. Бұл зат планетада ең үлкен органикалық «құрылыс материалы». Химия бұл көміртекті қосылыстар тірі организмдердің фотосинтез процесі арқылы алынатынын бекітеді. Ең қарабайыр нұсқада көмірсулар өсімдіктермен метаболизденеді. Денеге сырттан келгенде, олар органдардың барлық жүйелерінің жұмысы үшін таза энергияға айналады.

Көмірсулардың функциялары қандай?

Заттың әрекет ету тетігі оның негізгі сипатын энергия деп санауға болады. Бұған қоса, ғалымдар көмірсулар сияқты функцияларды атайды:

1. Құрылымдық - олар өсімдік жасушалары мен тірі заттарды құру үшін негіз болып табылады.
2. Қорғаушы - сыртқы және ішкі ортадағы деформациялық әсерге қарсы протектор болып табылады.
3. Қорғау - денеде қалған қоректік компоненттердің қалған бөлігін сақтау .
4. Нормативтік - Асқорыту трактындағы ас қорыту процестерін жандандыру.
5. Антикоагулант - қандағы коагуляцияға және антитуморлық тиімділігіне әсері.

Көмірсулардың 1 г тотығуы шамамен 20 кДж таза энергияны босатады. Артықта олар бұлшықет массасы мен бауырда гликоген түрінде жиналады. Дене жұмысынан кейінгі тыныс алу кезінде гликоген деңгейі осы органның ресурстарынан қалпына келтіріледі. Осы функциялардың әрқайсысы, дұрыс көмірсулар, пайдалы заттардың толық тізбесі денеге енуіне байланысты жүзеге асырылады:

• крахмал;
• глюкоза;
• гепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Көмірсулардың артықшылықтары

Адам ағзасында күн ішінде құлап жатқан барлық заттардың жартысы көмірсулар болып табылады. Олардың тамақтанудағы жетіспеушілігі сәттілікке дереу әсер етеді: жүрек бұлшықетінің жұмысы бұзылып, метаболизм баяулайды, жүйке жүйесі сәтсіздікке ұшырайды. Заттың негізгі пайдалы қасиеттері:

1. Энергиямен қамтамасыз ету . Әрбір іс-әрекет, мысалы, жаяу немесе тіс тазалау сияқты күш салу қажет. Көмірсуларда глюкоза бар, ол асқорыту жолында крахмал мен қантқа бөлінеді. Бұл қосылыс бірнеше секунд ішінде қанға жұтуға болатын инсулинді қамтиды. Қандай көмірсулардың пайдалы екенін біле отырып, қант диабетінде оның деңгейін сырттан реттеуге болады;
2. Метаболикалық бұзылулардан туындаған аурулармен күрес . Көмірсулардың талшықтары бар тағамдар 2 типті қант диабеті , жоғары холестерин немесе семіздіктің әртүрлі кезеңдерінде өмір сүруге мәжбүр болған адамдар үшін «қалқан» болып табылады. Олар негізінде диета қан қысымын тұрақтандырады және жүрек ырғағын қалыпқа келтіреді;
3. Салмақты бақылау . Көмірсулардың қандай екенін түсіну үшін тұтынылған тағамдардың тізімін өзгерту арқылы өз салмағыңызды реттеуге үйренуге болады. Көмірсулардан салмақты жоғалтқан кезде, егер қол жеткізілген нәтиженің ұзақ мерзімді сақталуы жоспарланған болса, толығымен тасталуы мүмкін емес. Толық астық тағамдары ағзаның майдың нақты ауырлығын төмендетеді;
4. Көңіліңізді жақсартыңыз . Жүргізілген зерттеулер көмірсуларға бай өнімдерді пайдалану серотонинді, жақсы денсаулық пен оптимизм гормонын арттырады. Осы заттардың жетіспеушілігімен диетада тұрған адамдар депрессия, қорқыныш пен ашулануды бастан кешіреді.

Көмірсуларға зиян келтіріңіз

Азық-түлік өнімдеріне зиян келтіретін негізгі зиянды организмге теріс әсерін тигізетін асқындырады. Дене тапшылығын толықтырған кезде және көп мөлшерде болғанда, көмірсулардың белге, жағына және бөксесіне қойылған майларға айналуы басталады. Ақуыздар мен майларды жоғалту олардың дәмдік дәмімен көмірсуларға қарағанда қиын. Көмірсулар тәттілерге, шоколадқа, кез келген кондитерлік өнімдерге, тәттілерге, газдалған сусындарға бай. Бұл өнімдер сіз стресс кезінде рахат алғыңыз келеді, қатаң диета немесе түнгі аштық.

Денсаулығына ерекше қауіпті болып келетін көмірсулар тазартылған деп аталады. Олар адамның «монета қорапшасы» энергиясын толтырмайды, алайда олар өздерін майлайды. Тазартылған сіңімді көмірсулар жасанды түрде синтезделеді, сондықтан ешқандай жақсылық жасамайды. Өнеркәсіптік ашыту және тазарту барлық микроэлементтердің талшығынан айырылды. Тазартылған қанттар өте шоғырланған: бұл шоколадты барлар, лимонадтар және чипсаттар өндірушілерімен танымал болуын түсіндіреді.

Қарапайым және күрделі көмірсулар

Барлық көміртекті органикалық заттарды екі топқа бөлуге болады: қарапайым және күрделі көмірсулар . Олар дененің жасушалары мен химиялық құрамына әсер ету тәртібімен ерекшеленеді. Қарапайым көмірсулар (олардың көпшілігі тазартылған) 1-2 моносахаридке бөлінеді - бұл олардың бөлінуін тоқтату процесі. Жылдам және баяу көмірсулар (олар күрделі деп аталады) бір-бірінен ерекшеленеді: соңғы 3 немесе одан да көп моносахаридтерден тұрады, бұл оларды ұзақ уақыт тамақтандыруға және тез жасушаларға енуге мүмкіндік береді.

Қарапайым көмірсулар

Қарапайым көмірсулар кофеин сияқты әрекет етеді: олардан қайта өңделген энергия ағзадан жылдам сіңеді, бірақ бұл біраз уақытты алады. Олар қасақана, себебі оларда тез қан сарысу бар, ол қан тестінде глюкоза деңгейін күрт арттырады. Жиі пайдаланылатын жеңіл көмірсулар қант теңгерімсіздігіне әкеліп соғады және семіздік пен диабеттің пайда болу қаупін арттырады. Сондықтан төмендегі азық-түлік топтарын тұтынуды шектеу керек:

• оралған шырындар;
• крахмалы жемістер (папайя, банан);
• жүгері және картоп крахмалы;
• тағамдар;
• жұмсақ бидай сорттарынан макарон;
• жылдам пирстер;
• қарапайым ұннан жасалған нан өнімдері.

Күрделі көмірсулар дегеніміз не?

Ұзақ көмірсулар немесе күрделі тағамдар ағзада ұзағырақ энергия үнемдеу арқылы аз ішуге мүмкіндік береді, сондықтан олар кез келген диетаның мінсіз серіктесі, әсіресе ол артық салмаққа қарсы күресуге бағытталған болса. Олардың құрамында көмірсулардың ассимиляция жылдамдығы бойынша өлшенетін гликемикалық индекс аз. 0-ден 100-ге дейін GI масштабында пайдалы көмірсулар 50 бірліктен артық жиналмайды. Осы стандарттың бөлігі болып табылатын диета семіздікке ұшыраған барлық адамдар үшін тағайындалады.

Кешенді көмірсулар:

• бұршақтар;
• дәнді дақылдар;
• астық нан;
• тұтас бидайдан макарон;
• көкөністер (бұрыш бұрыш, пияз, асқабақ, салат, шпинат, авокадо, жасыл бұршақ, қырыққабақтың барлық түрлері);
• қантқа (алмұрт, алма, грейпфрут, апельсин, киви, шабдалы) төменгі жемістер;
• көгалдандыру.

Көмірсулар қай жерде?

Аштық пен шапшаңдықпен ауыратын кез-келген адам көмірсулардың қауіпсіз болып саналатындығын білуі керек. Бұл өнімдерде бірнеше қасиеттер бар, олар арқылы әртүрлі тазартылған заттардың арасында бөлінуі мүмкін:

• ГИО жоқ және дәмдік күшейтетін органикалық композиция;
• глютен және басқа да жоғары аллергенді компоненттердің төмен деңгейі;
• зиянды емнің болмауы;
• Жарамдылық мерзімі табиғи өнімдерге қатысты нақты идеяларға сәйкес келеді.

Көмірсулар бар өнімдер

Сау көміртекті қосылыстарды анықтау үшін гликемиялық индекс төмен гелий өнімдерінің тізімін алдын-ала зерделеу қажет. Көмірсуларға бай тағамдар диетологтар құрған және ұсынатын арнайы кестеге енгізілген. Олардың ішінде ең қажетті адам денесі деп саналатындарды көрсету керек:

1. Көкөністер мен жемістер. Арбуз, таңқурай, көк шие, алмұрт және қара өрік көптеген диеталық талшықтарды, суды және күрделі қантты қамтиды. Консервіленген жемістер өңдеу кезінде глюкоза қосылмаған болса, сол қасиеттерді сақтайды.
2. Барлық дәндер . Бұл күнді пісірусіз өмір сүре алмайтындар үшін жақсы таңдау, бірақ тазаланған калорияны тұтыну салдарынан қорқады. Оларда мырыш, селен және магний бар, бұл қосымша артықшылық болып табылады.
3. Бұршақ мәдениеті . Бұршақ, бұршақ, ноқат және жасымық - ақуыз құрамындағы чемпиондар. Қандай көмірсулардың бар екенін білу және оларды ақуыздармен біріктіру қаншалықты маңызды, жарыстарға дейін спортшылар бобыға сүйенеді.
4. Аз емес сүт өнімдері .

Сізге күніне қанша карбон қажет?

Күнделікті энергия қажеттілігі адам өмірінің ырғағына байланысты. Белсенді емес жұмыс істейтін және белсенді физикалық еңбегі бар адамдар үшін күніне көмірсулардың нормасы әр түрлі. Егер спортшылар 3000 ккал-ға жуық қаражат жұмсаса, офис менеджерлері қосымша килограммдардан қорғану үшін 1500 ккал нормадан аспауы керек. Диетологтардың ұсыныстары диетаны келесідей құрастыруды ұсынады: тамақтың 45-65% күрделі көмірсулардан тұруы керек.

Спортшыларға арналған көмірсулар

Дене шынықтыруды тұрақты түрде жүргізетін адамдар тұтынылған тағамдарды үнемі қадағалауды, тамақ режимін және калория санының болуын қажет етеді. Олардың кейбіреулері жаттығулардың алдында төзімділікті арттыру үшін көмірсулардың бар екендігін біледі, бірақ олардан бас тартумен эксперименттерге келіседі. Бұл элементтің тапшылығын ескере отырып, организмнің майын жануына жол бермейтін қате көзқарас бар, ол төтенше жағдайларда қуат көзі болып табылады.

Бұл теорияның абсурдтық екендігін дәлелдеу азық-түліктен алынған заттарды өңдеу механизмі болып табылады. Кешенді көмірсулар ұзақ уақыт бойы энергияны сақтайды, ал майлар қарапайым: бұлшықеттерге баяу отынға айналады және жылдам күйіп, бұзылуды және жаңа тағамға деген қажеттілікті тудырады. Дәрігерлер көмірсулар, мысалы, гликоген және талшық кешенінде азық-түлік үшін ғана алынатын болса, олар маймен бірге жұмыс істейді.

Бұлшықет массасының пайда болуына арналған көмірсулар

Фармацевтика өнімі өнімдердің энергия құндылығын зерттеуде көрініс тапты - көмірсулар мен майлар қоспасынан пируват немесе пирув қышқылы оқшауланды. Оның артықшылығы мынада, ол спортпен айналысады және аяқталғаннан кейін денеде қалмайды. Тренингтен кейінгі пирваттар көмірсулар ретінде қабылданады:

• күнделікті диетаның калориясын азайту;
• майлы бауыр дистрофиясына қарсы күрес;
• қандағы қанттың қауіпсіз деңгейін сақтау;
• әлсіз энергия қағидаты бойынша өмірлік белсенділікті ынталандыру.