Денеңізді нығайтыңыз, берік болыңыз және мүсінді жаяу жүру үшін жасаңыз. Кез келген адам осы спорт түріне қатыса алады. Ол үшін ережелер мен техниканы білу қажет. Біз дұрыс жүруді үйренуге тырысамыз және жаңадан бастағандар үшін қандай спорт түрлерімен айналысу керек.
Спорт түрі - жаяу жүру
Салауатты өмір салтын ұстанатын көптеген адамдар спортпен айналысудың қандай екенін біледі. Бұл олимпиадалық спорт түрлерінің бірі, оның ерекшелігі тұрақты қолдаудың болуы. Осы техникаға қарапайым серуендеуден әртүрлі қарқынмен, қадамның ұзындығымен, сондай-ақ аяқтың орналасуымен сипатталады. Спорттық серуендеу денсаулығын жақсарту деп атауға болады, өйткені ол барлық органдар мен жүйелердің жұмысына оң әсер етеді. Спорттың осы түрімен айналысып, салмақты жоғалтып, бұлшық еттерін күшейте аласыз.
Жүгіру және жаяу жүру арасындағы айырмашылық неде?
Жаяу жүгірумен айналысатын спорт - түрлі ережелер, техника және қозғалыс жылдамдығы. Атлетикалық жүрудің негізгі талаптары - дәлме-дәл қадамдар жасау және пяткаға сүйену. Бір аяғы бетімен байланыста, ал дененің проектісі тігінен орналасқан. Тәжірибелі спортшылар бұл айырмашылықты жүгіруден және спортпен ажырата алады:
- Жүгіріп жатқанда, спортшы жерге тиіп, бірден екі аяғын жыртып тастайды, ал қозғалыс кезінде бір аяқты құрайды.
- Іске қосылған кезде, төмен бастауға рұқсат етіледі, ал жаяу сапар кезінде - өте толық.
- Жаяу жүру ережелері сізге басқанда, аяғыңызды тура қалыпта ұстап тұруға мүмкіндік береді, ал бүгілгенде ол бүгілген.
- Жаяу жүруден жылдамырақ жүгіруге болады, бірақ соңғы спорт түрі әлдеқайда ырғақты.
- Жаяу жүргенде алты есе ауыр жүктеме пайда болады, ол ауыр зиян келтіруі мүмкін. Жаяу жүру қауіпсіз.
Спорт ережелері
Шынында да, спорттық серуендеу - спортшының әрдайым жермен байланыста болғандығын көрсететін қадамдардың ауысуы. Келесі ережелерді сақтау маңызды:
- Форвардты аяғы тігінен бұрын жерге тұңғыш контакттан толықтай түзетілуі керек.
- Жаяу техниканы судьялар қашықтықта бағалайды. Жоғарғы судьяны қоса алғанда, олар алтыдан тоғыз адамға дейін болуы керек.
- Судьялар спортшыларға сары пышақтарды қолданумен ескерту жасауға құқылы. Бір жағында толқынды көлденең сызық, ал екінші жағында - 150 градус бұрышпен қосылған екі сегменттер.
- Судья ереже бұзушыны бір рет бұзғаны туралы бірнеше рет хабарламайды.
- Ереже бұзылғаннан кейін, жаяу жүргінші ескертуді алғаннан кейін, төреші аға судьяға қызыл карточканы жіберуі тиіс. Егер үш түрлі судьядан бас судьяға қызыл карточкалар жіберілген болса, спортшылар дисквалификациялануы мүмкін.
- Жоғарғы төреші спортшыны түпкілікті немесе жарыстың соңғы жүз метрінде дисквалификацияға құқылы.
- Әйелдер үшін аренадағы арақашықтық 3,5 км, стадионда 10 км және тас жол бойында 20 км болуы керек. Ерлер үшін - аренада 3,5 км, стадионда 10, 20 км және тас жолда 20, 50 км.
- Аяқтың әрбір жаңа қадамымен, артқы жағында орналасқан аяқтың аяғы жерге кетпейінше, алдыңғы аяғы жерге тиюі керек.
- Қолдаушы аяқ тізені көтермеуі керек.
Спорттың дұрыс әдісі
Жаяу техникамен айналысатын бұл спорт түрі үшін спорт бар. Маңызы - денеге қажетті жүктемені оңтайлы есептеу. Орташа жылдамдық сағатына 6-дан 10 км-ге дейін болуы керек. Спортпен айналысатын техниканың негізгі ережелері бар:
- Қолдар тоғыз градустан аспайтын бұрыштарда икемді болуы керек. Олар спортшыны қозғалуға көмектеседі. Қолдар дұрыс орналасса, бұл жаяу жүргіншінің қозғалысына айтарлықтай жеңілдік береді.
- Артынан спортшыны сақтау керек. Дегенмен, денені сәл алға қарай жылжытып алу керек. Жаяу жүрудегі табыстың басты кепілі ауырлық орталығының теңгерімін сақтау болып табылады.
- Алдымен жерге қарай жүру кезінде пяткыңға, ал содан кейін аяққа тиіп кету керек. Жаяу және серуендеу кезінде маңызды. Ол тегіс және тіпті аяғынан тұруы керек.
- Сіз аяқтарыңызды иілу мүмкін емес.
- Тыныс алу туралы ұмытып кетпеу үшін ырғақты қозғалу керек. Деммен жұту және тыныс алу терең және біркелкі болуы керек.
- Аяқтың бұлшықет массасын қалыптастыру үшін артқы жағыңызға кішкене жүктемемен рюкзакты алуға болады.
Спортпен айналысуға арналған аяқ киім
Сабақтар шынымен денсаулығы үшін пайда әкелуі үшін спортпен айналысу үшін дұрыс кроссовкаларды таңдау маңызды:
- Аяқтар сіздің аяққа жақсы отыруға тиіс, бірақ жинамаңыз. Егер кроссовкалардың аяғы тұрса, нәтижесінде жарақат аласың.
- Пятки сәл көтерілуі керек.
- Ideal - қалың резеңке табаны бар аяқ киім.
- Спорттық аяқ киімнің үстіңгі жағы дем алу керек материалдан жасалуы керек. Былғары не нейлон тор - тамаша шешім.
- Аяқтарды жылына бір рет өзгерту керек.
Жүру дене үшін жақсы
Осы спорт түрін таңдаудан бұрын, көптеген адамдар жаяу жүрудің қаншалықты пайдалы екеніне қызығушылық танытады. Оның көмегімен:
- қысымның қалыпқа келтірілуі;
- төменгі холестеринді;
- сүйек жүйесін нығайту;
- инсулин өндiрiсiн жетiлдiру;
- бұлшықет массасын көбейтеді;
- денені тонусқа келтіріңіз;
- жүрек-тамыр ауруларының алдын алу;
- дене салмағын азайтады.
Спортпен айналысу - қарсы көрсетілімдер
Спортпен айналысудың артықшылықтары айқын болғанымен, бұл спорттың қарсы көрсеткіштері бар. Спортпен айналыспаңыз:
- жаттығу кезінде елеулі үзілістер кезінде;
- иық буындарының және қолдардың жарақаттарымен;
- егер бұлшықетпен айналысуға белсенді атсалысса;
- жалпақ аяқпен;
- гипертензия кезінде;
- іш қуысында операциядан кейін;
- жүрек жеткіліксіздігі;
- егер желі жұқтырған және ыстықта жүрсе;
- анемиямен;
- коронарлық жеткіліксіз болған жағдайда;
- омыртқа мен буындардағы дегативті өзгерістер кезінде.
Жеңіл атлетикалық жүгіру
Жаяу спортшылардың тәртіптерінде барлығы үш рекорд орнатқан - екі әлемдік және бір олимпиадалық.
- 2014 жылдың тамыз айында Цюрихтегі француз Джоан Динидің ерлер арасында әлемдік рекорд 3 сағат 32 минут пен 33 секундты құрды.
- Екі жыл бұрын Лондонда Олимпиада рекордын Сергей Кирдиапкин белгіледі. Оның нәтижесі - 3 сағат 35 минут 59 секунд.
- Әйелдер үшін әлемдік рекорд 2007 жылы Швециядан келген спортшы Моника Свенсонмен құрылды. Оның уақыты 4 сағат 10 минут 59 секунд.
Жаяу - Олимпиада чемпиондары
КСРО, Австралия, Қытай және Польша спортшылары осы спорт түрінде айтарлықтай жетістікке қол жеткізді. Роберт Корженевскийдің олимпиадалық алтын медальдарының ең үлкен жиынтығы. Ол 50 және 20 шақырым қашықтықта жеңімпаз атанды. Жарыстың танымал чемпиондары:
- Хартвиг Гаудер (ГДР).
- Андрей Перлов (КСРО).
- Натан Дикс (Австралия).
- Роберт Корженевский (Польша).
Әйелдер арасында келесі Олимпиада чемпиондары бар:
- Елена Николаева (Ресей).
- Ольга Канискина (Ресей).
- Елена Лашманова (Ресей).