Гликемиялық индекс - бұл өнімнің тұтынылғаннан кейінгі қан қантының ұлғаюы. Бұл көрсеткіш 0-ден 100-ке дейін болуы мүмкін, себебі кез-келген өнімнің гликемиялық индексі қандағы жауап таза глюкозаға, оның GI 100-ге теңеледі.
Дене қандағы қант төмендетуге тырысады, сондықтан ол көтерілген кезде инсулин босатылады. Диетадағы жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды шамадан тыс тұтыну ІІ типті қант диабетінің дамуына арналған ең жақсы топырақ болып табылады.
Неліктен GI тәуелді?
Құрамындағы көмірсулардың деңгейі жоғары өнімдер әрқашан жоғары гликемиялық индексіне ие емес. Мысалы, ақ парақшалы күріште GI әлдеқайда пайдалы қоңыр қысқа пісірілген күрішке қарағанда төмен.
Гликемиялық индекс бірнеше факторға байланысты:
- Пісіру тәсілі - термикалық өңделген тағам әрқашан шикізат аналогтарына қарағанда жоғары GI мәндеріне ие;
- көмірсулардың түрі - моносахаридтердің жоғары GI, полисахаридтер - төмен;
- талшықтың мөлшері - өнімдегі неғұрлым көп талшық, оның GI-нің төменгі деңгейі (қалың талшық қанттың сіңуін баяулатады, сондықтан қандағы индекс біртіндеп өседі);
- Өнімде бар майлар мен белоктардың мөлшері неғұрлым төмен болса, оның GI азаяды.
Сонымен қатар, жоғары гликемиялық деңгейдегі тағамдар барлық моносахаридтер болып табылмайды. Сахароза қандағы глюкозаға әсер етеді, ал фруктоза - жоқ. Ең қызығы, лактоза (сүт қанты) фруктозадан гөрі жоғары GI-ге ие.
Нанның пісірілуі арқылы ГИ дәрежесі де әсер етеді. Егер ұзақ ферменттеу қолданылған болса, GI жылдам өсетін тестке қарағанда төмен болады.
Тұзды және қышқыл тағам өнімдері олармен бірге тұтынылатын тамақ өнімдеріне әсер етеді. Осылайша, қышқыл дәм (лимон шырыны немесе салаттардағы сірке суы) GI азайтады, себебі азық-түлік баяу сіңіріледі. Бірақ тұз крахмалды қорытуды жылдамдатады және GI арттырады.
Гликемиялық жоғары индексі бар жемістер төменгі GI бар ұқсастығы болуы мүмкін. Жемістер неғұрлым көп болса, онда оның GI-ны жоғарырақ болады. Яғни, сіз ең көп «карбон» жемісін - банан болса, кем жетілген, жасыл жемістерді таңдауыңыз керек.
GI классификациясы
Гликемиялық индекс төмен, орташа және жоғары болуы мүмкін:
- төмен GI - 40-ға дейін;
- орташа ЖТ - 70-ге дейін;
- жоғары GI - 70-тен.
GI әсіресе халықтың екі санаты үшін - диабетик және спортшылар үшін өте маңызды. Қант диабетімен ауыратын адамдар көмірсулар саласындағы мамандар болып табылады. Сонымен қатар дәлелденсе, 2 л. тіпті өздері қант алатын күн. Және картопты, ақ нан мен жоғары GI бар күрішті тұтыну сұлы қасық қант қосты қарағанда зиянды болып табылады.
Спортшылардың өз тамақ жүйесі бар. GI күшке, шыдамдылыққа, бұлшықеттердің өсуіне тікелей әсер етеді. Жаттығудың алдында төмен GI бар азық-түліктерді ішу керек. Бұл төзімділікті арттырады және жаттығулардың бүкіл ұзақтығына күш береді, бірақ оқу аяқталғаннан кейін энергия тапшылығын жоғары GI өнімдерімен толтыру қажет.
Бұл жағдайда жоғары гликемикалық индексі бар өнімдермен өте сақ болыңыз. Қиындықтар, оңай қосуға болады
Сонымен қатар, GI-ден төмен өнімдер спортпен айналыспайды. Рас, олар ұзақ уақыт бойы қуатпен қаныққан, бірақ жоғары деңгейдегі ГИ тұтынған кезде қанға қан кетуден келетін бұл ақылсыз зарядты бермеңіз. Алайда гликемиялық төмен көрсеткіш салмақ жоғалтқан адамдар үшін әлдеқайда пайдалы - ол тәбетті басатын , қоздырғышы тұрақты түрде қан инсулинінің өндірісі болып табылады.