Салмағының жоғалуы үшін күнделікті калория мөлшері

Қосымша фунт жоғалту үшін күнделікті жұмсағаннан аз тұтынылатын калориялардың мөлшерін білуіңіз керек, себебі сізге салмақ жоғалтуға арналған күнделікті калория мөлшерін білу қажет. Барлығы сіздің жеке ерекшеліктеріңізге байланысты: жынысы, жасы, биіктігі, салмағы және қызмет деңгейі.

Қалай есептеуге болады?

Күнделікті калория мөлшерін есептеу үшін Гаррис-Бенедикт формуласын қолдануға болады. Нәтижесінде калория қалыпты жұмыс істеуі және дененің салмағын сақтау үшін қажет. Күнделікті калорияны тұтынудың бұл көрсеткіші өте жұқа және өте майлы адамдарға жарамсыз екенін білу маңызды, себебі бұл үшін организмнің басқа жеке ерекшеліктерін ескеру қажет. Осы формуланы алу үшін эксперименттер мен зерттеулер 239 адамға арналған.

Күнделікті калория мөлшерін қалай білуге ​​болады?

Базалық метаболикалық жылдамдығын анықтау үшін (PCB), яғни калория саны бар салмақты ұстап тұрады:

Әйелдер үшін: BUM = 447,6 + (9,2 х салмағы, кг) + (3,1 х биіктік, см) - (4,3 х жасы, жыл).

Ерлер үшін: BUM = 88.36 + (13,4 х салмағы, кг) + (4,8 х биіктік, см) - (5,7 х жасы, жыл).

Енді сіздің қызметіңіздің деңгейін ескеру қажет. Әр деңгей үшін коэффициент бар:

• Егер сіздің өміріңізде дене күші болмаса - 1,2;
• аптасына 1-3 рет тренингтер саны - 1,375;
• жаттығулардың саны аптасына 3-5 рет - 1.55;
• күн сайын поезд - 1725;
• Күніне бір реттен артық спортпен айналысуға - 1.9.

Күнделікті калория талаптарының соңғы санын алу үшін алынған BUM нәтижесін белсенділік коэффициентіне көбейту керек.

Есептеу үлгісі

23 жастағы қыз үшін күнделікті калория мөлшері 178 см, салмағы 52 кг болатын қызды үйренеміз. Аптасына 4 рет жаттығу бөлмесіне қыз барады, сондықтан:

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 ккал

Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.

Салмақ жоғалту үшін?

Осы қосымша фунт жоғалтуды бастау үшін күнделікті калорияны 20% -ға азайту керек. Организм әдетте 1200 ккал жұмыс істей алатын минималды мән. Егер формуланың кем дегенде бір компоненті өзгерсе, мысалы, сіз салмақ жоғалтасыз немесе пісіп алсаңыз, онда норманың мәні міндетті түрде қайта саналуы тиіс. Мұнда қарапайым арифметика қосымша фунттан құтылуға мүмкіндік береді.