Сіз йогамен айналысқыңыз келсе, бірақ ленивый тұру үшін жаттығуға барыңыз, осы 14 жеңіл, бірақ пайдалы жаттығуларды орындауға уақыт келді.
1. Біз жамбастың ішкі жағын айналдырып, майлы қабаттардан арыламыз.
Қалай істеу керек: біз асқазанға жатамыз . Біз қолымызды басымызға қойдық. Аяқтар тіпті тізеде тұр. Оң жақ аяғын тізеде ұстаңыз және аяғын сол аяқтың шырышына қойыңыз. Бөкселерін барынша көтеріп, оң жақ тізеңізді еденнен бірнеше сантиметрге дейін жылжытыңыз. Жамбасыңызды қозғалтпаңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз. Тізе еденге қойыңыз. Сол жаққа қайталаңыз.
Қанша рет: әр жағынан 5-6.
2. Аяқтарды жіңішке және жақсылап жасаңыз.
Қалай істеу керек: біз артқа жатамыз . Қолмен алақанмен қолмен ұстаңыз. Аяғыңызды 35 градусқа көтеріңіз де, екі аяғымен ауада үлкен нөлге теңеңіз.
Қанша рет: 10 жағында.
3. Локустың орны.
Қалай істеу керек: біз асқазанға жатып, қолымызды созып жатырмыз. Біз аяғымызды және қолымызды көтереміз, бөкселерін штаммыз. Мойынды сындырмаңыз. Мойынның бүгілуі омыртқаның сызығын жалғастыруы керек. Осы лауазымда мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
4. Велосипед. Біз аяғын күшейтеміз және варикозды тамырдан құтыламыз.
Мұны қалай істеуге болады: еденге жатып, белді еденге басу. Қолды артынан ұстайды. Пальмалар құлыпқа бекітілмейді. Түйе 45 градус бұрышпен иілу керек. Балама түрде, егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, аяқтарыңызды қозғалтыңыз (сол жақ локте оң жақ тізбеге және керісінше). Бір минуттан кейін істейміз.
5. Махи оның жағында жатыр. Идеал бөкселер.
Қалай істеу керек: біз оң жағына отырамыз . Аяқтар тіпті тізеде тұр. Біз бір аяқты локте сүйеніп, өзімізге қойдық. Сол аяғы максималды көтерілді. Оң жақ аяғы тұрақтылықты сақтау үшін біршама бүгілуі мүмкін. Біз жағын өзгерте аламыз.
Қанша рет: әр жағынан 5-6.
6. Артқы бұлшықетті күшейтіңіз.
Қалай істеу керек: арқада, қолдар жағында, аяқтар тізедегідей иілген. Экзаляция кезінде бір жағынан екіншісіне оралып, іш бұлшық еттерін шиеленістіріңіз.
Қанша рет: әр жағынан 6-8.
7. Моллюскалық позиция. Біз целлюлитпен күресеміз.
Қалай істеу керек: тізеңізді иілдіріңіз. Қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз, еденге екінші рет сүйеніп, теңгерімді сақтаңыз. Еденнен 20 см биіктікте орналасқан аяқты баяу көтеріңіз. Оны баяу төмендетіңіз. Басқа жағымен қайталаңыз.
Қанша рет: 10 жағында.
8. Параспальды бұлшықеттерді күшейтіңіз.
Қалай істеу керек: артыңызға жатып, аяқтарыңызды көкірекке қысыңыз, екі қолыңызбен ұстаңыз. Іштің бұлшықеттерін баяулатып, бір жағынан екіншісіне баяу ролл жасаңыз. Жеткізу уақыты: шамамен 1 минут.
9. Жүрек бұлшықеттеріне арналған ең аз күш, ең үлкен пайда.
Қалай істеу керек: оң жақта орналасқан, тізедегі оң аяғын бүгіңіз. Сол жақ аяқ 45 градусқа дейін көтеріледі. Осы күйде 30 сек-1 минутқа бекітіңіз. Аяғы баяу төмендеді. Басқа жағынан да солай істеңдер.
10. Іш бұлшықеттерін және күшті арқа бұлшықетін темір.
Қалай істеу керек: біз асқазанға, қол астындағы қолына жатамыз . Басыңды көтеріп, еденнен иық пен кеудеден жыртып тастаңыз. Денені солға бұруға, содан кейін оң жаққа шаппаңыз.
Қанша рет: 5 жағында.
11. Кобраның позасы. Біз қарулануды артқа айналдырып, күштеміз.
Қалай істеу керек: біз төменге қараймыз , аяқтарымыз тіпті тізеде, қолдарымыздың астындағы алақандар, иықтардың астындағы пальмалар. Біз қолымызға сүйеніп, тыныс алу кезінде денені, басымды көтереміз. Артқы жағына итеріп көріңіз және иығыңызды артқа бұраңыз. 30-60 секундқа түзетіңіз.
12. Кішкентай пилатестер.
Қалай істеу керек: сіздің жағыңызға жатып, тізеңізді жағыңыз, қолыңызбен жағыңыз. Оң жақ аяғы тізе арқылы еденге батырылады. Оң жаққа тізе қоюға қалдырыңыз. Сол қолыңызды көтеріңіз де, еденде жатып оң қолыңызбен және басыңызбен айналмалы қозғалыс жасаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Тарақтарды өзгертіңіз.
Қанша рет: әр жағынан 5 раунд.
13. Жамбастың көтерілуі. Құны текшелер. Біз жамбасқа сырғанақ бриджлерін алып тастайық.
Қалай істеу керек: артыңызда жатып, қолыңызбен төмен қолыңызбен ұстаңыз. Аяғы тізедегідей бүгіледі. Жамбастың максималды биіктігіне көтеріңіз. Басыңызды көтермеңіз немесе бастың артына сүйенбеңіз. Аяғының жамбастарын көтергенде, қолдар, бастар және иықтар еденге бекітілуі керек. 2 секундқа түзетіңіз. Еденге тигізбестен жамбастың ақырын төмен түсіріңіз. Дене кернеуде болуы керек.
Қанша рет: 5.
14. Горизонтальды жүгіруді ұмытпаңыз.
- Сіз не істеп жатырсыз?
- көлденең жүгіру.