Сіз өзіңіздің денеңіздің кейбір өзгерістерін байқай бастадыңыз: билік ағыны күрт әлсіздікпен, күлімсіреуімен - көз жасымен, ал таңертең мезгіл-мезгіл айнуылға айналды. Сіз фармацияға жүгіресіз, жүктілік сынағын сатып алсаңыз - және «URA!», Сіз көресіз екі сүйікті белдеулерін.
Осы сәттен бастап, сіз өзіңіз үшін ғана емес, жүрегіңіздің астында жүретін кішігірім керемет үшін де сіз жауапты екендігіңізді бірте-бірте жүзеге асырады. Енді жүктіліктен бұрын жасаған барлық нәрселерді қарап шығып, сізге және нәрестеңізге пайдалы нәрсе қалдырыңыз.
Жалпы ұсынымдар
Көптеген жылдар бойы фитнеспен белсенді айналысудасыз, бірақ қазір сіз өзіңізге сабақты жалғастыру мүмкін бе, сіз жүкті әйелдерге қандай жаттығулар жасай аласыз, жаттығу ұзақтығы қанша уақыт жұмсалуы және нәрестені қалай жасамауға болатынын сұрай аласыз. Осы мақалада сіздердің барлық сұрақтарыңызға жауап беруге тырысамыз.
Фитнес-клубқа келгенде жаттығу бағдарламасында өзіңізге қандай жаттығулар жасай алатындығыңызды, тәжірибелі нұсқаушыны, керісінше, жаттығу бағдарламаңызда әртүрлі бұрылыстар мен секірулер, секірулер, махи және жүкті тудыруы мүмкін терең скважиналар жіберіледі. Екінші триместрде тыйым салынған жаттығулар тізімі сәл артады. Бұл жерде арқадағы барлық жаттығулар қосылады, себебі олар балаға оттегі жетіспеушілігіне себеп болуы мүмкін. Бұдан басқа, аяқтар басынан жоғары болатын барлық жаттығулар тыйым салынған тізімге енеді. Үшінші триместрде созылу жаттығуларын жүргізу кезінде сақ болыңыз. Сондай-ақ, олар жүкті кезінде босану кезінде туындайтын арнайы гормонының релакса арқасында жүктілікті жоғалтып алады немесе сіз орнынан оңай кете аласыз.
Жүктілікте тәжірибе алушы тәжірибелі нұсқаушымен тәжірибе жинаған дұрыс, қателіктерді түзетіп, бір нәрсені жеделдете алады. Бірақ мұндай мүмкіндік болмаса, біз бірнеше балама нұсқаны ұсына аламыз. Жүкті әйелдер үшін ең кең тараған сабақ - жүзу . Суда жасалатын жаттығулар омыртқа салмайды, қан айналымын жақсартады, осылайша стрейч белгілерінің пайда болуын азайтады және денені қызып кету қаупін жояды. Жаяу - фитнеске жақсы балама. Көрінген, бұл қандай мақсатпен қолданылады? Және артықшылықтар айтарлықтай. Жүру жүрек-қан тамырлар жүйесін нығайтады, жүктілік кезінде және еңбек кезінде маңызды болып табылатын икемділік пен төзімділіктің дамуына ықпал етеді. Жүктілік кезінде ұрықтың салмағын сақтау үшін арқа бұлшықеттерін күшейту өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Сондықтан сіз тек жүкті әйелдер үшін жаттығулар жасауыңыз керек. Кейбір жаттығулар сіз үйде орындала аласыз.
Жүкті әйелдер үшін фитнес
- «Кот» жаттығуы . Бастапқы ұстаным: біз тізе тұрамыз, қолымызды иығымыздың еніне қойып, еденге тоқтаймыз. Жоғарғы және кокситтер белдік аймақта бүгіліп, жоғарыға созылады. Экзаляция кезінде біз арқа жағымызға көтеріліп, жоғары қарай созылады, басы мен төменгі бөлігін төмен түсіреміз.
- «Китти» жаттығуымен жаттығыңыз. Бастапқы ұстаным: біз тізе тұрамыз, қолымызды иығымыздың еніне қойып, еденге тоқтаймыз. Сонымен қатар қолдар мен аяқтардағы саусақтардың ұштарынан тыс оң қолды және сол аяғын жоғары көтеріңіз. Біз осы лауазымда 15-20 секундта қаламыз. Балансыңызды сақтауға тырысыңыз. Екінші қолыңызбен және аяқпен де солай істеңіз.
- «Чено-кеудеге қарсы шұңқыр» жаттығуы . Бастапқы ұстаным: біз тізе тұрамыз, қолымызды иығымыздың еніне қойып, еденге тоқтаймыз. Біртіндеп еденге еденге қолыңызды тигізбеңіз, содан кейін кеудеге еденге тимеңіз. Ілге еденге түсіріледі. Біз саусақтардың ұштарын алға қарай созамыз, ал коксистар жоғарыға созылады. Бұл позицияда 15-20 секунд қалды. Содан кейін түпнұсқаға біртіндеп оралыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
Ақыр соңында, жүкті әйелдерге арналған бірнеше кеңестер. Аптасына 3-4 рет жаттығуды орындамаңыз, жаттығу кезінде тыныс алуды тоқтатпаңыз және жаттығу кезінде, жаттығу кезінде және кейін таза суды ішіңіз. Қозғалысы - бұл өмір!