Мұнда жаңадан бастағандарға арналған 11 йога позасын таба аласыз, бұл оңай тәжірибе жасауға көмектеседі!
1. Таулар
Санскрит қаласындағы атауы: Тадасана
Артықшылықтары: тұрақтылықты жақсартады, тепе-теңдікті сезінеді, ақыл-ойды тазартады, терең тыныс алуды үйретеді.
Нұсқаулық: жамбастың еніне дейін тұрып, екі аяғының арасындағы салмақ біркелкі бөлінеді. Шабыт пен жарамдылық мерзімінің тең аралықтары арқылы баяу және терең тыныс алу. Басыңды тік ұстаңыз, мойын мен омыртқаны бір түзу сызықпен туралап көріңіз. Егер сіз қаласаңыз, сіз қолыңызды жылжытуға болады, егер бұл сізді фокустауға кедергі болмаса - кейбіреулер қолдарын намазға қоюды немесе созу үшін оларды тартып алуға тырысады.
2. Ит слезя
Санскритедегі атауы: Адхо миха сванасана
Артықшылықтары: бүкіл бойда қан айналымын жақсартады, бұзау және кебулерге жақсы созылады.
Нұсқаулық: тұрып, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденде. Иықтардың енін, жамбастың енінен аяғы қолдар. Қолыңызды алға қарай көтеріп, саусақтарыңызды үлкен тұрақтылыққа бөліңіз. Сіздің ағзаңыз В вариантына ұшырауы керек.
3. Жауынгердің позициясы
Санскритедегі атауы: Вирабадрасана
Қолдану: аяғы мен бүктелгенін нығайту және созу.
Нұсқаулық: аяқтарын метрге бөліңіз. Оң жақ аяғын 90 градусқа бұрып, аздап қалдырыңыз. Еніңізді көтерместен қолыңызды қолдарыңызбен жағына қарай созыңыз. Оң жақ тізбекті 90 градус бұрышқа қойып, тізеңізді аяқтың үстінен ұстап тұрыңыз, саусақтарыңыздың сызығынан тыс алға қарай ілгерілеуіне жол бермеңіз. Қолыңызды созып, осы позада қалуға назар аударыңыз, содан кейін екінші аяқта бірдей орындаңыз.
4. Ағаш позасы
Санскриттегі атауы: Вриксана
Артықшылықтары: балансты жақсартады, жамбастың, бұзаудың, бауырдың, омырттың бұлшықеттерін күшейтеді.
Нұсқаулық: Таудың позасын алыңыз. Содан кейін салмақты сол жақ аяғына ауыстырыңыз. Жамбастарды тік ұстап, оң жақтағы аяқты сол жақ жамбастың ішкі бетіне қойыңыз. Тепе-теңдікке қол жеткізіп, алақаныңызды алдын-ала дұға етіп, теңгеріміңізді сақтаңыз. Қиындықтар үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз де, тау позасы сияқты. Басқа аяғынан қайталаңыз.
5. Көпір
Санскриттегі атауы: Setu bhanda
Артықшылықтары: кеуде қуысын, мойынды, омыртқаны күшейту және көпірге арналған жаттығулар үшін тамаша жылыну.
Нұсқаулық: еденге жатып, жағына қолыңызды қойыңыз. Бүктелген тізелермен аяқтарын еденге қалдырыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. Содан кейін қолдарыңызды артқы жағына қойып, жақсылап қолдайтын еденге бекітіңіз. Қабықтарды еденге параллель көтеріңіз және кеуде қуысының шанышқысын тартыңыз.
6. Үшбұрыштың пайда болуы
Санскриттегі атауы: Триконасана
Артықшылықтары: бүкіл денені созып, жамбастың, тізе бұлшықеттерін күшейтіп, арқа ауырсынуын болдырмайды. Жүкті әйелдерге арналған.
Нұсқаулық: жауынгердің позасын алайық, бірақ тізеге кетпеңіз. Содан кейін оң жақтың оң жағын оң қолдың сыртқы жағымен түртіңіз. Сол жақ алақанды төбеге аударыңыз. Көзді сол жаққа бағыттап, артқа созыңыз. Басқа аяғынан қайталаңыз.
7. Бүктелген отыру
Санскритедегі атауы : Ардха Мациендрасана
Артықшылықтары: әсіресе ұзын сағаттардан кейін кеңседе отыратын тамаша созылу. Иық, жамбас және мойын жұмыс істейді.
Нұсқаулық: еденде отыру, аяғыңызды созыңыз. Оң аяғыңызды сол жақтың аяғына қойыңыз. Сол жақ тізе бүктеңіз, бірақ оң жақ тізбеңізді төбеде тікелей ұстаңыз. Тепе-теңдікті ұстап тұру үшін оң қолыңды еденге қойыңыз. Сол жақ локтетті оң жақ тізенің сыртына қойыңыз. Оңға қарай бұраңыз, мүмкіндігінше, бірақ бөкселер еденнен шықпауы үшін. Екінші жағынан қайталаңыз.
8. Иттің беті жоғары
Санскритедегі атауы: Урдхва миха сванасана
Артықшылықтары: Омыртқаны, қолды, білезіктерді созу және күшейту.
Нұсқаулықтар: еденге төмен қарап, иықтың астында бас бармақтар. Қолдарыңызға сүйеніп, кеудесін көтеріңіз. Неғұрлым дамыған аяқ-қолдарға сүйеніп, сол жамбас пен жамбастың көтерілуі мүмкін.
Көк көкініс позасы
Санскриттегі атауы: Eka pad rajakapotasana
Қолдану: иық пен кеуде қуысын ашып, квадрицепс бұлшықетіне жақсы созылады.
Нұсқаулық: иықтың астында пальмалармен push-up үшін позициядан бастаңыз. Сол жақ тізеңізді еденге түсіріп, алға қарай тартып, аяғын оң жаққа қарай тартыңыз. Басқа аяқты кері тартып, отырыңыз. Жақсырақ созылу үшін, алға қарай ілінуіңізге болады.
10. Қарақордың пайда болуы
Санскриттегі атауы: Бакасана
Қолдану: қолды, білімді нығайтуға және басуға көмектеседі. Басқа позалардан гөрі күрделірек, бірақ демонстрация кез-келген партияда қуаныш.
Нұсқаулық: поза итінің алдында тұрыңыз. Содан кейін тізелеріңіздің қолыңызға тигенше аяқтарын алға қарай жылжытыңыз. Қолыңызды шынтақпен ұстаңыз, қолыңызды салмаңыз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Қолдарыңыздағы тізелерді бүгіңіз. Тепе-теңдік үшін бұлшықетті пайдаланыңыз.
11. Баланың позасы
Санскрит қаласындағы атауы: Баласана
Артықшылықтары: релаксация және жұмсақ созылу. Ауырсынуды босатады.
Нұсқаулық: тікелей отырыңыз, аяғыңызды өзіңізге алып отырыңыз. Денеңізді алға қарай жылжытыңыз және маңдайыңызды еденге дейін төмендетіңіз. Қолыңызды алға қарай тартып, кеудесеңізді төмендетіп, мүмкіндігінше төмен қарай жабыңыз. Осы күйде ұстаңыз, тыныш тыныс алады және босаңсыды.
Осы қарапайым позалардан бастаңыз, нәтиже ұзаққа созылмайды!